Vous êtes un passionné de musculation et vous cherchez à optimiser vos performances et vos gains ? Alors vous avez sûrement entendu parler de la créatine, ce complément star qui fait tant parler de lui dans les salles de sport. Mais au fait, c’est quoi exactement la créatine ? Comment ça marche ? Quels sont ses vrais effets et bienfaits ? Et surtout, comment bien l’utiliser pour en tirer un maximum de bénéfices sans risque ?
Ne vous inquiétez pas, on vous dit tout dans cet article ultra complet. Après l’avoir lu, vous saurez tout ce qu’il faut sur la créatine et vous pourrez l’utiliser en toute sérénité pour booster vos performances.
Ce qu’il faut retenir (pour les flemmards) :
- La créatine augmente la force, l’endurance et la prise de muscle
- 3-5g par jour suffisent, pas besoin de phase de charge
- À prendre de préférence après l’entraînement
- Peu d’effets secondaires, sans danger pour la santé
- Forme monohydrate recommandée, la plus étudiée
Qu’est-ce que la créatine et comment ça marche ?
La créatine, de son petit nom scientifique acide α-méthylguanidino-acétique, est une molécule produite naturellement par notre corps, principalement dans le foie, les reins et le pancréas à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000).
On en trouve aussi dans certains aliments comme la viande rouge, la volaille et le poisson. 95% des réserves de créatine sont stockées dans nos muscles, sous forme libre (Cr) ou phosphorylée (phosphocréatine, PCr).
Et c’est là qu’elle joue un rôle crucial pour nos performances musculaires !
En effet, la créatine agit comme une réserve d’énergie rapide pour nos muscles. Lors d’un effort intense et bref comme la musculation, elle permet de régénérer super rapidement l’ATP (adénosine triphosphate), la molécule qui fournit de l’énergie à nos cellules musculaires pour se contracter.
Concrètement, elle utilise la phosphocréatine pour recharger l’ATP à partir de l’ADP, grâce à l’enzyme créatine kinase (CK) (Wallimann et al., 2011) : PCr + ADP + H+ <=> Cr + ATP
En prenant de la créatine en complément, on augmente donc les réserves de phosphocréatine dans les muscles.
👉 Résultat : on peut potentiellement enchaîner plus longtemps les séries à haute intensité, avec plus de puissance, avant d’être à plat (Kreider, 2003).
Et ça, ça veut dire de sacrés gains en force et en masse musculaire à la clé !
Quels sont les effets et bienfaits prouvés de la créatine ?
Maintenant qu’on a compris comment la créatine donnait un coup de boost à nos muscles, voyons concrètement ce que ça donne en pratique.
De très nombreuses études scientifiques, dont des méta-analyses regroupant des centaines de participants, ont démontré l’efficacité redoutable de la créatine (Rawson & Volek, 2003 ; Branch, 2003 ; Lanhers et al., 2015) :
- Elle augmente la force et l’endurance musculaire : +8% en moyenne sur les exercices de muscu
- Elle favorise la prise de muscle maigre : +2 kg en moyenne par rapport à un placebo
- Elle booste les performances en sprint, sauts et autres efforts explosifs
- Elle accélère la récupération après l’effort en réduisant les douleurs
Et ces effets bénéfiques ne concernent pas que les sportifs aguerris.
Une méta-analyse a aussi montré que la créatine, couplée à l’entraînement, augmentait significativement la masse musculaire et la force des seniors de plus de 65 ans (Devries & Phillips, 2014).
De quoi rester jeune et dynamique plus longtemps !
Cerise sur le gâteau, la créatine est très bien tolérée et sans danger pour la santé aux doses recommandées, même sur le long terme. C’est ce qu’ont confirmé de nombreuses études sur des années de suivi (Kreider et al., 2017).
Alors fini les idées reçues du type « la créatine abîme les reins » !
Quelle forme de créatine choisir ? Quel dosage optimal ?
Reste à savoir quelle forme choisir parmi toutes celles qui existent (monohydrate, ethyl ester, HCl…) et à quelle dose la prendre.
En fait, c’est simple : la forme monohydrate est LA référence.
C’est elle qui a été la plus étudiée et qui a prouvé maintes fois son efficacité (Jäger et al., 2011). Inutile de chercher plus compliqué ou de se ruiner dans des formes soi-disant « nouvelle génération ». Comme on dit, on ne change pas une équipe qui gagne !
👉 Côté dosage, 3 à 5g par jour sont amplement suffisants pour profiter des bienfaits de la créatine (Hultman et al., 1996).
Pas besoin non plus de faire une phase de charge en prenant 20g par jour la première semaine comme on l’entend souvent. Ça permet juste de saturer les muscles plus vite, mais au final le résultat est le même (Kreider et al., 2017).
Alors gardez vos sous et optez pour la simplicité !
Quand prendre la créatine pour de meilleurs résultats ?
On arrive à LA question que tout le monde se pose : c’est quand le meilleur moment pour prendre sa créatine ? Avant, pendant, après l’entraînement ? Le matin, le soir ?
D’après les études, le top est de la prendre juste après sa séance, avec sa boisson de récup contenant des glucides et des protéines. Pourquoi ? Parce que c’est à ce moment-là que le corps absorbe le mieux la créatine et que l’insuline aide à la transporter jusqu’aux muscles (Steenge et al., 1998 ; Antonio & Ciccone, 2013).
Mais bon cela ne représente pas de grande différence au final.
👉 LE PLUS IMPORTANT, c’est surtout de la prendre tous les jours, que vous vous entraîniez ou pas. L’objectif est de maintenir des réserves bien remplies en permanence dans les muscles.
Donc pas besoin de faire des cures de quelques semaines puis des pauses (Rawson et al., 2011).
Y a-t-il des effets secondaires ou des dangers ?
Allez, pour finir, un petit point sur les éventuels effets secondaires et contre-indications de la créatine.
Parce que c’est légitime de se poser la question avant de se supplémenter.
Comme on l’a vu, la créatine est sans danger et très bien supportée par l’organisme aux doses recommandées, même sur le long terme (Poortmans & Francaux, 2000 ; Kreider et al., 2003 ; Kreider et al., 2017).
Les seules personnes qui doivent l’éviter sont celles qui ont des problèmes rénaux pré-existants. Les petits désagréments qui peuvent parfois survenir, comme des ballonnements ou des crampes, sont souvent liés à une mauvaise hydratation. Alors pensez à bien boire de l’eau régulièrement dans la journée, encore plus quand vous prenez de la créatine.
Autre idée reçue tenace : non la créatine ne fait pas grossir ni prendre de la graisse !
La légère prise de poids qu’on peut observer au début (+1-2kg) est simplement due à une meilleure hydratation des muscles, pas à du gras (Rawson et al., 2011).
Enfin, certains s’inquiètent d’un lien possible avec la perte de cheveux, mais les preuves scientifiques sont très limitées et loin d’être concluantes à ce sujet (Rawson et al., 2011). Alors pas de panique de ce côté-là !
Si on devait résumer cet article en quelques points clés à retenir, ça donnerait ça :
- La créatine monohydrate est un complément sûr et ultra efficace pour booster votre force, votre endurance et vos gains musculaires, c’est prouvé par des dizaines d’études !
- 3 à 5g par jour, idéalement après l’entraînement, suffisent pour profiter à fond de ses bienfaits. Pas besoin d’en prendre plus.
- Aucun effet secondaire notable ni contre-indication, sauf si vous avez des problèmes de reins. Pensez juste à bien vous hydrater.
Références
Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-8.
Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198-226.
Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6), 1194-1203.
Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, 81(1), 232-237.
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, 40(5), 1369-1383.
Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1), 89-94.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., … & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and cellular biochemistry, 244(1), 95-104.
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2015). Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285-1294.
Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Adverse effects of creatine supplementation. Sports Medicine, 30(3), 155-170.
Rawson, E. S., Clarkson, P. M., & Tarnopolsky, M. A. (2017). Perspectives on exertional rhabdomyolysis. Sports Medicine, 47(1), 33-49.
Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1998). Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 275(6), E974-E979.
Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M., & Schlattner, U. (2011). The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino acids, 40(5), 1271-1296.
Wyss, M., & Kaddurah-Daouk, R. (2000). Creatine and creatinine metabolism. Physiological reviews, 80(3), 1107-1213.
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