Caféine : effets, bienfaits, dangers et recommandations fondées sur 14 études

La caféine est la substance psychoactive la plus consommée au monde, présente naturellement dans le café, le thé, le cacao et artificiellement ajoutée dans les sodas et boissons énergisantes (Heckman et al., 2010). Si une consommation modérée peut avoir des effets bénéfiques, un excès de caféine n’est pas sans risque. Cet article fait le point sur les dernières données scientifiques concernant la caféine et émet des recommandations.

Mécanismes d’action de la caféine

La caféine agit principalement comme un antagoniste des récepteurs à l’adénosine, en particulier des sous-types A1 et A2A (Fredholm et al., 1999). En bloquant l’action inhibitrice de l’adénosine, la caféine stimule le système nerveux central. Elle augmente aussi la libération de neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline (Ferré, 2008).

La caféine est rapidement absorbée par le tube digestif, avec un pic plasmatique atteint en 30 à 60 minutes. Sa demi-vie est de 3 à 7 heures mais peut varier selon les individus en fonction de facteurs génétiques et de la consommation chronique (Nehlig, 2018).

Effets positifs d’une consommation modérée

De nombreuses méta-analyses ont montré qu’une consommation modérée de caféine (jusqu’à 400 mg/j, soit 4 tasses de café) pouvait avoir des effets bénéfiques :

• Diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de plusieurs cancers (Grosso et al., 2017 ; Poole et al., 2017)
• Amélioration des performances cognitives, de la vigilance et de l’humeur (McLellan et al., 2016)
• Réduction de la fatigue et amélioration des performances physiques (Grgic et al., 2019)
• Effets protecteurs contre les maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson (Qi & Li, 2014)

Ces effets seraient liés aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de la caféine et d’autres composés comme les polyphénols présents dans le café et le thé (Higdon & Frei, 2006).

Risques d’une consommation excessive

Cependant, au-delà de 400 mg/j, la caféine peut induire des effets indésirables (Wikoff et al., 2017) :

• Anxiété, nervosité, irritabilité
• Insomnie et troubles du sommeil
• Palpitations et arythmie
• Maux de tête, tremblements
• Troubles gastro-intestinaux

Une dose unique de 1200 mg peut provoquer une intoxication sévère avec convulsions et troubles du rythme potentiellement mortels (Cappelletti et al., 2018). Les enfants, adolescents, femmes enceintes et personnes sensibles sont plus à risque de développer des effets secondaires même à faible dose.

Recommandations de consommation

Au vu de ces données, les autorités sanitaires comme la FDA (2023) et l’EFSA (2015) émettent les recommandations suivantes :

• Max 400 mg/j pour un adulte en bonne santé (200 mg/j pour la femme enceinte)
• Max 2,5 mg/kg/j pour les enfants et ados, soit 100 mg/j pour 40 kg Éviter les boissons énergisantes concentrées en caféine
• Limiter la caféine en fin de journée pour ne pas perturber le sommeil
• Consulter un médecin en cas de pathologie cardiaque, d’anxiété ou de troubles du sommeil

En conclusion, si la caféine a des effets stimulants et potentiellement bénéfiques intéressants, sa consommation doit rester modérée et adaptée à chaque individu. Le respect des recommandations permet de profiter de ses bienfaits tout en limitant les risques. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin.

Références :

Cappelletti, S., Piacentino, D., Fineschi, V., Frati, P., Cipolloni, L., & Aromatario, M. (2018). Caffeine-Related Deaths: Manner of Deaths and Categories at Risk. Nutrients, 10(5), 611. https://doi.org/10.3390/nu10050611

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

Ferré, S. (2008). An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine. Journal of Neurochemistry, 105(4), 1067–1079. https://doi.org/10.1111/j.1471-4159.2007.05196.x

Food and Drug Administration (FDA). (2023). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological Reviews, 51(1), 83–133.

Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). Wake up and smell the coffee: Caffeine supplementation and exercise performance – An umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2018-100278. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278

Grosso, G., Godos, J., Galvano, F., & Giovannucci, E. L. (2017). Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annual Review of Nutrition, 37(1), 131–156. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064941

Heckman, M. A., Weil, J., & Gonzalez de Mejia, E. (2010). Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters. Journal of Food Science, 75(3), R77–R87. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

Higdon, J. V., & Frei, B. (2006). Coffee and Health: A Review of Recent Human Research. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(2), 101–123. https://doi.org/10.1080/10408390500400009

McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. (2016). A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71, 294–312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001

Nehlig, A. (2018). Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological Reviews, 70(2), 384–411. https://doi.org/10.1124/pr.117.014407

Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: Umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024

Qi, H., & Li, S. (2014). Dose-response meta-analysis on coffee, tea and caffeine consumption with risk of Parkinson’s disease. Geriatrics & Gerontology International, 14(2), 430–439. https://doi.org/10.1111/ggi.12123

Wikoff, D., Welsh, B. T., Henderson, R., Brorby, G. P., Britt, J., Myers, E., Goldberger, J., Lieberman, H. R., O’Brien, C., Peck, J., Tenenbein, M., Weaver, C., Harvey, S., Urban, J., & Doepker, C. (2017). Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food and Chemical Toxicology, 109, 585–648. https://doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002