Ce qu’il faut retenir (pour les flemmards) :

• Les probiotiques sont des bonnes bactéries qui renforcent notre microbiote intestinal
• Ils améliorent la digestion, l’immunité, l’humeur et même le poids
• Les meilleures sources : yaourts, kéfir, choucroute, compléments
• Choisir des souches étudiées à un dosage suffisant (>5 milliards CFU/j)
• Peu d’effets secondaires, sauf ballonnements au début

Les probiotiques : tout ce que vous devez savoir pour booster votre santé

Vous avez sûrement entendu parler des fameux probiotiques, ces « bonnes » bactéries qui feraient des miracles pour notre santé. Mais concrètement, c’est quoi les probiotiques ? À quoi ça sert ? Quelles sont les meilleures sources ? Et surtout, comment bien les choisir pour en tirer tous les bénéfices ?Dans cet article, on fait le tour de la question pour vous aider à y voir plus clair. Vous saurez tout ce qu’il faut sur ces précieux alliés qui regorgent dans notre intestin. Prêt à booster votre santé et votre bien-être grâce aux probiotiques ? C’est parti !

Que sont les probiotiques et comment agissent-ils ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries et levures) qui, lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante, ont un effet bénéfique sur la santé (Hill et al., 2014).Notre intestin abrite des milliards de bactéries, c’est ce qu’on appelle le microbiote intestinal. Un microbiote équilibré, c’est la clé d’une bonne santé globale ! Problème : notre mode de vie moderne (alimentation déséquilibrée, stress, antibiotiques) perturbe cet équilibre fragile (Cresci & Bawden, 2015).C’est là qu’interviennent nos amis les probiotiques. Ils vont :

• Renforcer les bonnes bactéries de notre flore
• Empêcher les pathogènes de proliférer
• Stimuler notre système immunitaire intestinal
• Améliorer la digestion et l’absorption des nutriments (Plaza-Diaz et al., 2019)

En bref, les probiotiques maintiennent notre microbiote en bonne santé, et donc nous aussi ! Voyons maintenant en détail leurs bienfaits prouvés.

Les bienfaits santé prouvés des probiotiques

De très nombreuses méta-analyses et revues systématiques ont démontré les effets positifs des probiotiques sur notre santé. Voici les principaux, appuyés par des données solides :

• Ils soulagent les symptômes du côlon irritable comme les ballonnements, la diarrhée et les douleurs. Une méta-analyse de 59 études (n=6761) montre une amélioration significative vs placebo, avec une réduction moyenne de 1,8 point sur une échelle de sévérité des symptômes (Ford et al., 2018).
• Ils réduisent le risque et la durée des diarrhées, notamment celles provoquées par les antibiotiques. Une méta-analyse de 63 études (n=11811) conclut à une réduction de 51% du risque relatif de diarrhée associée aux antibiotiques (Sniffen et al., 2018).
• Ils améliorent les symptômes de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin comme la rectocolite hémorragique, en prolongeant les périodes de rémission. Une méta-analyse de 22 études (n=1351) rapporte un taux de rémission maintenue 21% plus élevé avec les probiotiques vs placebo (Derwa et al., 2017).
• Ils renforcent les défenses immunitaires, notamment contre les infections respiratoires. Une méta-analyse Cochrane de 12 études (n=3720) montre une réduction de 47% du risque d’infections respiratoires hautes sous probiotiques (Hao et al., 2015).
• Ils participent au contrôle du poids en régulant l’appétit, le stockage des graisses et l’inflammation liée à l’obésité. Une méta-analyse de 15 études (n=957) rapporte une perte de poids moyenne de 0,6 kg et une réduction de 0,5 point d’IMC avec les probiotiques vs placebo (Koutnikova et al., 2019).
• Ils améliorent l’humeur et réduiraient les symptômes de dépression et d’anxiété, via l’axe intestin-cerveau. Une méta-analyse de 10 études (n=1349) conclut à une diminution significative des scores de dépression sous probiotiques, avec un effet plus marqué chez les patients déprimés (Ng et al., 2018).

Et ce n’est que la partie émergée de l’iceberg ! Les probiotiques sont aussi étudiés dans la prévention des allergies, du diabète, des maladies cardiovasculaires et même de certains cancers (Kechagia et al., 2013). De quoi nous donner envie d’en consommer sans plus attendre !

Quelles sont les meilleures sources de probiotiques ?

On trouve des probiotiques naturellement dans les aliments fermentés comme :

• Les yaourts et laits fermentés, dont le kéfir
• Les légumes lacto-fermentés : choucroute, kimchi, pickles
• Les boissons fermentées : kombucha, kvass

L’avantage des aliments, c’est qu’ils apportent aussi des prébiotiques. Ce sont des fibres qui nourrissent nos bonnes bactéries. Le duo probiotiques + prébiotiques est gagnant pour notre microbiote (Markowiak & Śliżewska, 2017) !Mais les aliments ne contiennent pas toujours suffisamment de probiotiques vivants et actifs. C’est là que les compléments alimentaires entrent en jeu. Ils permettent de cibler des souches spécifiques à des dosages efficaces.

Comment bien choisir ses probiotiques en complément ?

Le marché des compléments probiotiques explose, mais attention à ne pas se faire avoir ! Voici les critères pour faire le bon choix :

• Privilégier des souches bien étudiées comme Lactobacillus rhamnosus GG, Saccharomyces boulardii, Bifidobacterium lactis, etc. Éviter les mélanges fourre-tout (Govender et al., 2014).
• Vérifier que le dosage est suffisant, au moins 5 milliards d’UFC (unités formant colonies) par jour, idéalement 10. Plus n’est pas toujours mieux, l’équilibre est la clé (Ouwehand, 2017).
• Choisir des marques sérieuses qui garantissent la qualité et la viabilité jusqu’à la fin de la conservation. Les probiotiques doivent arriver vivants dans l’intestin (Tripathi & Giri, 2014) !
• Suivre la posologie recommandée, généralement 1 à 2 gélules par jour à prendre à jeun avec un grand verre d’eau. Une cure de 1 à 2 mois est souvent conseillée.

Les probiotiques ont-ils des effets secondaires ?

Rassurez-vous, les probiotiques sont très sûrs et bien tolérés, y compris sur le long terme. Seules les personnes sévèrement immunodéprimées doivent les éviter par précaution (Doron & Snydman, 2015).Les effets indésirables sont rares et bénins :

• Ballonnements, flatulences dans les 1ers jours
• Parfois maux de tête, surtout avec les produits laitiers fermentés
• Très rarement allergies

Tout rentre dans l’ordre en quelques jours, le temps que le microbiote s’adapte. Si les symptômes persistent, réduisez la dose ou changez de souche.

En résumé

• Les probiotiques sont nos alliés santé qui chouchoutent notre flore intestinale et nous aident à aller bien dans notre corps et notre tête.
• On les trouve dans les aliments fermentés mais aussi en compléments ciblés à bons dosages.
• Ils sont sûrs et ont peu d’effets secondaires. À consommer sans modération pour se faire du bien !

Références :

Derwa, Y., Gracie, D. J., Hamlin, P. J., & Ford, A. C. (2017). Systematic review with meta-analysis: the efficacy of probiotics in inflammatory bowel disease. Alimentary pharmacology & therapeutics, 46(4), 389-400. https://doi.org/10.1111/apt.14203

Doron, S., & Snydman, D. R. (2015). Risk and safety of probiotics. Clinical Infectious Diseases, 60(suppl_2), S129-S134. https://doi.org/10.1093/cid/civ085

Ford, A. C., Harris, L. A., Lacy, B. E., Quigley, E. M., & Moayyedi, P. (2018). Systematic review with meta‐analysis: the efficacy of prebiotics, probiotics, synbiotics and antibiotics in irritable bowel syndrome. Alimentary pharmacology & therapeutics, 48(10), 1044-1060. https://doi.org/10.1111/apt.15001

Govender, M., Choonara, Y. E., Kumar, P., du Toit, L. C., van Vuuren, S., & Pillay, V. (2014). A review of the advancements in probiotic delivery: Conventional vs. non-conventional formulations for intestinal flora supplementation. AAPS PharmSciTech, 15(1), 29-43. https://doi.org/10.1208/s12249-013-0027-1

Hao, Q., Dong, B. R., & Wu, T. (2015). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2). https://doi.org/10.1002/14651858.CD006895.pub3

Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., … & Sanders, M. E. (2014). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature reviews Gastroenterology & hepatology, 11(8), 506-514. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2014.66

Kechagia, M., Basoulis, D., Konstantopoulou, S., Dimitriadi, D., Gyftopoulou, K., Skarmoutsou, N., & Fakiri, E. M. (2013). Health benefits of probiotics: a review. ISRN nutrition, 2013. https://doi.org/10.5402/2013/481651

Koutnikova, H., Genser, B., Monteiro-Sepulveda, M., Faurie, J. M., Rizkalla, S., Schrezenmeir, J., & Clément, K. (2019). Impact of bacterial probiotics on obesity, diabetes and non-alcoholic fatty liver disease related variables: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ open, 9(3), e017995. http://dx.doi.org/10.1136/bmjopen-2017-017995

Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on human health. Nutrients, 9(9), 1021. https://doi.org/10.3390/nu9091021

Ng, Q. X., Peters, C., Ho, C. Y. X., Lim, D. Y., & Yeo, W. S. (2018). A meta-analysis of the use of probiotics to alleviate depressive symptoms. Journal of affective disorders, 228, 13-19. https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.11.063

Ouwehand, A. C. (2017). A review of dose-responses of probiotics in human studies. Beneficial microbes, 8(2), 143-151. https://doi.org/10.3920/BM2016.0140

Plaza-Diaz, J., Ruiz-Ojeda, F. J., Gil-Campos, M., & Gil, A. (2019). Mechanisms of action of probiotics. Advances in nutrition, 10(suppl_1), S49-S66. https://doi.org/10.1093/advances/nmy063

Sniffen, J. C., McFarland, L. V., Evans, C. T., & Goldstein, E. J. (2018). Choosing an appropriate probiotic product for your patient: an evidence-based practical guide. PloS one, 13(12), e0209205. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0209205

Tripathi, M. K., & Giri, S. K. (2014). Probiotic functional foods: Survival of probiotics during processing and storage. Journal of functional foods, 9, 225-241. https://doi.org/10.1016/j.jff.2014.04.030