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  • Le lait, dangereux ? Analyse factuelle des données scientifiques

    Le lait, dangereux ? Analyse factuelle des données scientifiques

    Ce qu’il faut retenir (pour les flemmards) :

    ✅ Données établies :

    • Santé osseuse : Une méta-analyse de 29 études confirme l’effet positif du calcium laitier sur la densité minérale osseuse, avec +1,2% au niveau lombaire (Bian et al., 2018)
    • Maladies cardiovasculaires : Réduction de 9% du risque relatif selon une méta-analyse de 21 études prospectives portant sur 938 465 participants (Thorning et al., 2016)
    • Prix : 0,65€/L en moyenne pour le lait UHT standard vs 1,20€/L pour les alternatives végétales enrichies
    • Prévalence : 68% de la population mondiale adulte présente une malabsorption du lactose à des degrés variables

    ❌ Idées reçues non supportées :

    • Le lait comme facteur majeur d’obésité (données contradictoires)
    • Les effets systématiquement pro-inflammatoires du lait
    • La supériorité nutritionnelle automatique des alternatives végétales

    Contrairement aux discours tranchés qu’on entend partout, les données scientifiques sur le lait sont nuancées…

    Alors plutôt que de vous servir des certitudes toutes faites, regardons ce que nous disent réellement les études.

    Composition nutritionnelle et biodisponibilité

    Le lait de vache entier, c’est avant tout de l’eau (87%) avec 3,25% de matières grasses, 3,2% de protéines et 4,8% de lactose. Cette répartition lui confère une densité nutritionnelle intéressante : 118 kcal pour 100ml avec un ratio protéines/calories de 0,027g/kcal, comparable aux œufs (Thorning et al., 2016). D’ailleurs si vous voulez mieux comprendre ce qu’est une calorie, j’ai déjà rédigé un article à ce sujet.

    Mais là où ça devient intéressant, c’est la biodisponibilité du calcium. Le calcium du lait n’est pas juste « du calcium », c’est du calcium que votre corps arrive particulièrement bien à utiliser. Avec un taux d’absorption de 30-35%, il surpasse largement celui des légumes verts où l’acide oxalique fait barrage (5-15% pour les épinards). Cette efficacité vient de la présence simultanée de caséines et de phosphopeptides qui « escortent » le calcium dans l’intestin (Weaver et al., 1999).

    En pratique : votre verre de lait de 250ml vous apporte 300mg de calcium que votre corps va réellement absorber. Pour obtenir le même calcium biodisponible, il vous faudrait boire 900ml d’eau Contrex ou manger 1,5kg de brocolis. Pas exactement la même facilité d’usage au quotidien…

    Effets sur la santé osseuse : la réalité derrière le marketing

    On nous rabâche depuis l’enfance que le lait « construit des os solides ». Les chiffres donnent partiellement raison à nos parents. Une revue systématique de 2018 regroupant 22 essais contrôlés confirme une amélioration de 1,2% de la densité minérale osseuse lombaire chez les adultes supplémentés en calcium laitier (Bian et al., 2018). Pas foufou, mais mesurable.

    Seulement voilà, c’est là que ça se complique. Cette amélioration de la densité osseuse ne se traduit pas automatiquement par moins de fractures. L’étude prospective Swedish Mammography Cohort a suivi 61 433 femmes pendant 19 ans (oui c’est beaucoup), et surprise : aucune corrélation significative entre consommation de lait et incidence des fractures de hanche (Michaëlsson et al., 2014).

    Comment expliquer ce paradoxe ? Parce que la résistance d’un os, c’est comme celle d’un bâtiment : la densité du matériau ne fait pas tout. L’architecture compte aussi.

    Notion avancée : Le paradoxe calcium-fracture Cette apparente contradiction s’explique par la nature multifactorielle de la résistance osseuse. La densité minérale osseuse ne représente que 60-70% de la résistance mécanique de l’os. L’architecture trabéculaire (la « charpente » interne), la qualité du collagène et l’activité des cellules qui construisent l’os jouent des rôles déterminants que la DMO ne mesure pas.

    👉 Oui, le lait a bien un effet mesurable sur la densité osseuse. Mais celui-ci est plutôt faible et ne constitue qu’une partie de la véritable résistance d’un os. Donc l’affirmation « le lait rends tes os plus résistants » est à remettre dans ce contexte…

    Impact cardiovasculaire : des bénéfices réels mais modestes

    Du côté du cœur, les nouvelles sont plutôt encourageantes, même si, là aussi, il faut garder les pieds sur terre. Une méta-analyse de 2016 qui a compilé 21 études prospectives (938 465 participants suivis en moyenne 13 ans) montre une réduction de 9% du risque relatif de maladie coronarienne pour une consommation de 200ml de lait par jour (Thorning et al., 2016).

    D’où vient cet effet protecteur ? Les chercheurs pointent du doigt les peptides bioactifs issus de la caséine qui auraient un effet hypotenseur. Résultat : une réduction moyenne de 2,5 mmHg de la pression systolique selon une méta-analyse de 11 essais cliniques (Turpeinen et al., 2013).

    👉 Oui, le lait à bien un impact positif sur la santé cardiovasculaire ! Mais celui-ci reste léger bien que réel. Pour relativiser, l’activité physique régulière induit une baisse de 4-9 mmHg, soit 2 à 4 fois l’effet du lait. Le lait peut faire partie d’une stratégie globale, mais il ne remplacera jamais vos baskets.

    Le lait et les cancers : le dossier qui fâche

    Voici le sujet qui divise et qu’il faut aborder sans détour. Les données varient drastiquement selon le type de cancer, et c’est là que ça devient compliqué.

    Du côté positif, concernant le cancer colorectal, les preuves sont plutôt solides. Une méta-analyse de 15 études prospectives montre une réduction de 26% du risque relatif pour une consommation de 400ml par jour comparée à une absence totale de consommation (Aune et al., 2012). Un effet protecteur non négligeable.

    Du côté préoccupant, parlons du cancer de la prostate. L’étude Physicians’ Health Study, qui a suivi 21 660 hommes pendant 28 ans, observe un hazard ratio de 1,49 pour la mortalité spécifique par cancer de la prostate chez les consommateurs de lait entier versus écrémé (Song et al., 2013). Plus récemment, une méta-analyse de 32 études confirme cette tendance avec une augmentation de 7% du risque pour chaque verre quotidien (Harrison et al., 2017). Un effet « suggéré », on l’observe mais il n’est pas assez fort ou concret pour pouvoir l’affirmer.

    👉 Un effet bénéfique reconnu sur le cancer colorectal, du négatif suggéré sur le cancer de la prostate.

    Inflammation et lait : mythe en partie démantelé

    Bonne nouvelle pour ceux qui en ont marre des diabolisations systématiques : la consommation de lait n’induit pas d’état pro-inflammatoire systémique chez la plupart d’entre nous. Une méta-analyse de 2017 incluant 52 essais cliniques ne trouve aucun effet significatif sur les marqueurs inflammatoires classiques (CRP, l’IL-6 ou le TNF-α)(Bordoni et al., 2017).

    Mais attention, il y a toujours des exceptions. Les individus présentant une allergie confirmée aux protéines de lait (1-3% de la population adulte) ou certaines pathologies auto-immunes peuvent effectivement développer des réponses inflammatoires spécifiques. Dans ces cas précis, l’éviction reste logique.

    👉 Le lait ne provoque pas d’état inflammatoire ! Sauf si vous êtes intolérants au lactose ou allergique au protéines de lait évidemment…

    Intolérance au lactose : plus fréquente qu’on ne le croit

    Parlons d’un problème bien réel : 68% de la population mondiale adulte présente une diminution de l’activité lactasique après le sevrage. Cette enzyme qui dégrade le lactose devient paresseuse avec l’âge, mais avec d’énormes variations selon les origines : 5% seulement chez les Européens du Nord, contre 90% chez les Asiatiques de l’Est (Lomer et al., 2008).

    Les symptômes désagréables (ballonnements, diarrhées, crampes) apparaissent généralement à partir de 12g de lactose, soit environ un grand verre de lait. Ça ne veut pas dire que le lait est « toxique », juste qu’il ne passe pas pour toi.

    Bonne nouvelle : les produits fermentés comme les yaourts et fromages affinés ne contiennent que 2-5g de lactose pour 100g contre 5g pour 100ml de lait. Les bactéries fermentaires font une partie du travail à votre place.

    👉 En clair : si tu n’es pas intolérant, aucun souci. Si tu l’es, tu as des solutions.

    Analyse coût-bénéfice : le pragmatisme avant tout

    Soyons concrets : à 0,65€ le litre, le lait reste l’une des sources de protéines complètes les plus économiques du marché. Avec ses 13€/kg de protéines, il bat largement la viande (25-40€/kg) et même les alternatives végétales enrichies (18-25€/kg).

    Pour visualiser : si vous êtes un adulte de 70kg qui boit 250ml par jour, vous couvrez 30% de vos besoins quotidiens en calcium pour 0,16€ quotidien. Sur l’année, ça représente 60€. Difficile de faire plus rentable nutritionnellement.

    Les boissons végétales enrichies atteignent des profils nutritionnels comparables, mais à un coût 1,5 à 2 fois supérieur.

    Ce qu’il faut retenir

    En résumé : le lait, c’est un aliment au très bon rapport qualité/prix nutritionnel. Riche en protéines complètes, en calcium et en micronutriments utiles, il a des effets globalement positifs sur la santé, notamment pour les os et même le cœur. Mais attention : ce n’est ni un aliment miracle, ni une obligation.

    Ne pas en boire n’a rien de dramatique, en consommer non plus, tant que ça reste raisonnable. Les données sont solides pour ses bénéfices cardiovasculaires, mais plus nuancées côté cancers, notamment celui de la prostate où le signal est assez préoccupant pour mériter de ne pas l’ignorer. Bref, comme souvent en nutrition, c’est une histoire de balance bénéfices/risques.

    Enfin, deux points qu’on ne peut pas zapper :

    • l’intolérance au lactose, qui exclut une partie de la population,
    • et l’impact environnemental et éthique de la filière laitière, qui dépasse la simple nutrition et relève aussi du choix personnel.

    👉 Verdict : le lait est un aliment intéressant, mais pas indispensable. Libre à chacun de voir s’il a sa place dans son assiette… ou pas.

    Références

    Aune, D., Lau, R., Chan, D. S., et al. (2012). Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Annals of Oncology, 23(1), 37-45. DOI: 10.1093/annonc/mdr269

    Bian, S., Hu, J., Zhang, K., et al. (2018). Dairy product consumption and risk of hip fracture: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 18(1), 165. DOI: 10.1186/s12889-018-5041-5

    Bordoni, A., Danesi, F., Dardevet, D., et al. (2017). Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(12), 2497-2525. DOI: 10.1080/10408398.2014.967385

    Harrison, S., Lennon, R., Holly, J., et al. (2017). Does milk intake promote prostate cancer initiation or progression via effects on insulin-like growth factors (IGFs)? A systematic review and meta-analysis. Cancer Causes Control, 28(6), 497-528. DOI: 10.1007/s10552-017-0883-1

    Lomer, M. C., Parkes, G. C., & Sanderson, J. D. (2008). Review article: lactose intolerance in clinical practice–myths and realities. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 93-103. DOI: 10.1111/j.1365-2036.2007.03557.x

    Michaëlsson, K., Wolk, A., Langenskiöld, S., et al. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ, 349, g6015. DOI: 10.1136/bmj.g6015

    Rautiainen, S., Wang, L., Lee, I. M., et al. (2016). Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study. American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 979-988. DOI: 10.3945/ajcn.115.118406

    Song, Y., Chavarro, J. E., Cao, Y., et al. (2013). Whole milk intake is associated with prostate cancer-specific mortality among US male physicians. Journal of Nutrition, 143(2), 189-196. DOI: 10.3945/jn.112.168484

    Thorning, T. K., Raben, A., Tholstrup, T., et al. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & Nutrition Research, 60, 32527. DOI: 10.3402/fnr.v60.32527

    Turpeinen, A. M., Ehlers, P. I., Kivimäki, A. S., et al. (2013). Antihypertensive effects of bioactive tripeptides—a random effects meta-analysis. Nutrients, 5(4), 1104-1119. DOI: 10.3390/nu5041104

    Weaver, C. M., Proulx, W. R., & Heaney, R. (1999). Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 543s-548s. DOI: 10.1093/ajcn/70.3.543s

  • Les calories : guide complet et pratique

    Les calories : guide complet et pratique

    Ce qu’il faut retenir (pour les flemmards) :

    • Une calorie = unité d’énergie, mais l’absorption et l’utilisation varient selon les aliments
    • Dépense quotidienne = métabolisme de base + activité physique + digestion + thermogenèse
    • Les formules de Mifflin-St Jeor sont les plus précises pour estimer les besoins
    • Déficit calorique = perte de poids, mais avec adaptation métabolique progressive
    • Le comptage aide à identifier les erreurs alimentaires, mais avec des marges d’imprécision importantes

    Une calorie est une unité de mesure énergétique utilisée en nutrition pour quantifier l’apport et la dépense énergétique. Bien que le principe « calories consommées vs calories dépensées » soit fondamentalement correct, la réalité biologique est plus complexe que cette équation simpliste.

    Définition et bases physiologiques

    Une calorie représente la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un kilogramme d’eau de 1°C.

    Dans l’organisme, cette énergie provient de trois macronutriments :

    • Glucides : 4 kcal/g
    • Protéines : 4 kcal/g
    • Lipides : 9 kcal/g
    • Alcool : 7 kcal/g

    Les plus observateurs auront vu que c’est bien écrit kcal/g, factuellement 1 kcal (kilo-calorie) = 1000 calories. MAIS par abus de langage tout le monde dit « calories » pour les kcal. Dans cet article on utilisera donc cet abus par soucis de compréhension.

    Ces valeurs correspondent à l’énergie brute mesurée par calorimétrie, mais ne reflètent pas l’énergie nette réellement utilisable par l’organisme.

    Biodisponibilité des calories

    L’absorption intestinale varie significativement selon la structure alimentaire. Par exempe, les amandes entières ne libèrent que 70-80% de leurs calories théoriques, contre quasi 100% pour les préparations broyées (Novotny et al., 2012).

    Les fibres alimentaires réduisent l’absorption énergétique en « piégeant » une partie des nutriments et en accélérant le transit intestinal.

    Donc lorsque vous voyez qu’un produit comporte X calories, en réalité vous en absorbez moins que cela, nous y reviendrons.

    Dépense énergétique quotidienne

    Ce que vous dépensez en calorie se nomme la dépense énergétique totale. Elle est composée de quatre éléments :

    1. Métabolisme de base (BMR) – 60-70%

    C’est l’énergie nécessaire aux fonctions vitales au repos : respiration, circulation du sang, synthèse protéique, maintien de la température corporelle…

    Pour illustrer, c’est ce que vous dépenseriez si vous restiez allongé sans rien faire (mais vraiment rien) pendant toute une journée.

    2. Activité physique – 15-30%

    C’est tout simplement, toutes vos activités physiques de la journée, que ce soit du sport tout comme le fait de vous lever, de marcher, faire le ménager, vous doucher etc.

    3. Effet thermique des aliments (TEF) – 8-10%

    C’est l’énergie dépensée pour digérer, absorber, transporter et stocker les nutriments.

    Le TEF varie considérablement selon les macronutriments :

    • Protéines : 20-30% de l’énergie ingérée (Halton & Hu, 2004)
    • Glucides : 5-10%
    • Lipides : 0-3%

    Cette différence explique en partie pourquoi les régimes hyperprotéinés facilitent la perte de poids : 100 kcal de protéines ne fournissent effectivement que 70-80 kcal nets après digestion.

    4. Thermogenèse non-liée à l’exercice (NEAT) – 15-20%

    Ce sont tous les mouvements involontaires : maintien de la posture, frissons, bouger le pieds lorsqu’on est assis…

    Formules de calcul du métabolisme de base

    Pour calculer votre métabolisme de base, de nombreuses formules existent, les plus précise sont les deux suivantes :

    Mifflin-St Jeor (la plus précise selon les méta-analyses) :

    • Hommes : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) – (5 × âge) + 5
    • Femmes : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) – (5 × âge) – 161

    Harris-Benedict révisée :

    • Hommes : BMR = 88,362 + (13,397 × poids kg) + (4,799 × taille cm) – (5,677 × âge)
    • Femmes : BMR = 447,593 + (9,247 × poids kg) + (3,098 × taille cm) – (4,330 × âge)

    La formule de Mifflin-St Jeor présente une précision supérieure avec une marge d’erreur de ±10% contre ±15% pour Harris-Benedict (Frankenfield et al., 2005).

    Apports énergétiques et balance calorique

    Principe du déficit et du surplus

    Déficit calorique : consommer moins d’énergie que les besoins = perte de poids Surplus calorique : consommer plus d’énergie que les besoins = prise de poids

    Le déficit et surplus caloriques sont des règles absolues, c’est mécanique car on parle d’énergie (comme de l’essence dans une voiture).

    Théoriquement, 1 kg de graisse corporelle équivaut à ~7700 kcal. Un déficit de 500 kcal/jour devrait donc générer une perte de 500g par semaine.

    Réalité de l’adaptation métabolique

    Cependant, cette règle linéaire ignore l’adaptation métabolique.

    Lors d’un déficit prolongé, l’organisme réduit sa dépense énergétique de 15-25% au-delà de la simple perte de masse corporelle (Fothergill et al., 2016).

    Cette adaptation peut persister des années après la perte de poids, nécessitant un effort permanent de 300-500 kcal quotidiennes pour maintenir le poids réduit (MacLean et al., 2018).

    Pour maigrir, certaines personnes vont se mettre à faire plus de sport sans contrôler davantage leur alimentation. Le corps est bien fait et ajuste son apétit en fonction de l’effort. Ces personnes peuvent alors manger davantage ou des aliments plus calories de manière totalement inconsciente ! Au final elle ne perdrons pas de poids car elle ne seront pas en déficit malgré une dépense plus élevé.

    Le corps peut aussi réduire les autres variables des dépenses caloriques. Je parle évidemment du NEAT (tous les mouvements inconscients) ! Sans vous en rendre compte, vous vous lèverez moins souvent, vous ne bougerez plus la jambes en étant assis etc. Ce qui pourra réduire votre dépense calorique après une grosse séance…

    Donc il est important de garder en tête que le corps s’adapte et c’est normal ! C’est comme cela que l’Homme à pu évoluer au cours du temps. Heuresement, nous avons plusieurs outils nous permettant de contrôler ces paramètres aujourd’hui.

    Le comptage des calories : utilité et limites

    Intérêts du comptage

    Le suivi calorique présente des avantages documentés :

    • Prise de conscience alimentaire : identification des sources caloriques principales
    • Détection des erreurs : portions sous-estimées, grignotages oubliés
    • Objectivation des apports : remplacement des estimations subjectives par des données chiffrées

    Une méta-analyse de 2011 montre que les personnes tenant un journal alimentaire perdent deux fois plus de poids que celles qui n’en tiennent pas (Burke et al., 2011).

    À mon avis, tenir un journal (qu’il soit papier ou numérique) est une des meilleures méthodes pour perdre (ou prendre) du poids. Je sais que c’est très controversé et c’est pour cela qu’il faut être conscient des limites aussi.

    Cependant, le processus de perte (ou prise) de poids doit être conscientisé et mener à des actions volontaires pour être efficace et quoi de mieux que de se rendre compte de ce qu’on mange réellement ?
    Pour devenir meilleur les pro utilisent systématiquement des replays et enregistrement de leur match, pour se rendre compte des mauvaises et bonnes décisions et des actions à travailler, sans cette prise de recul l’évolution est très complexe.

    C’est pareil avec l’alimentation ! Un journal permet de se rendre compte, que ce soit des grignotages, des plats riches en calories, de la quantité de légumes mangé sur une semaine etc. Rien que le fait de conscientiser vous aidera à y voir plus clair sur ce que chaque plat vous apporte et de mieux estimer les quantités.

    Limites et marges d’erreur

    Imprécisions des étiquetages : La réglementation autorise une marge d’erreur de ±20% sur les valeurs nutritionnelles déclarées (Jumpertz et al., 2013).

    Erreurs d’estimation :

    • Portions : sous-estimation moyenne de 25-40%
    • Aliments riches en graisses : sous-estimation de 30-50%
    • Restaurants : écarts de 200-300% par rapport aux valeurs déclarées

    Applications et bases de données : Les applications utilisent des données moyennes qui ne reflètent pas les variations entre marques, préparations, ou degrés de maturité des aliments.

    Montres connectées et capteurs d’activité

    Les dispositifs portables surestiment massivement la dépense énergétique :

    • Erreur moyenne : 20-40% de surestimation (Cadmus-Bertram et al., 2015)
    • Activités de faible intensité : erreur pouvant atteindre 50-70%
    • Calculs algorithmiques : basés sur des équations génériques inadaptées aux variations individuelles

    Ces dispositifs sont plus utiles pour le suivi des tendances relatives que pour les valeurs absolues.

    Recommandations pratiques

    Usage intelligent du comptage :

    1. Période d’apprentissage : 2-4 semaines pour identifier les habitudes alimentaires
    2. Focus sur les tendances : éviter l’obsession des chiffres précis
    3. Attention aux aliments problématiques : identifier les sources de calories cachées
    4. Pause régulières : éviter la restriction cognitive chronique

    Signaux d’alarme :

    • Anxiété liée aux chiffres
    • Évitement social lié à l’alimentation
    • Rigidité comportementale excessive

    Stratégies pour optimiser la balance énergétique

    Gestion du déficit calorique

    Déficit modéré : 300-500 kcal/jour pour minimiser l’adaptation métabolique

    Diet breaks : périodes de maintenance calorique de 1-2 semaines toutes les 6-8 semaines pour « relancer » le métabolisme (Byrne et al., 2018)

    Protéines élevées : 1,2-1,6 g/kg pour préserver la masse musculaire et maintenir le TEF

    Optimisation de la composition alimentaire

    Densité énergétique : privilégier les aliments à faible densité (légumes, fruits, protéines maigres) Index glycémique : favoriser les glucides à libération lente pour stabiliser la glycémie Timing nutritionnel : répartition des macronutriments selon les besoins énergétiques journaliers

    Conclusion

    Le concept de calorie reste un outil pertinent pour comprendre et gérer la balance énergétique, malgré ses limites inhérentes. La réussite à long terme dépend moins de la précision mathématique que de la compréhension des mécanismes adaptatifs et de l’adoption d’approches durables respectueuses de la physiologie humaine.

    Le comptage calorique peut servir de phase d’apprentissage pour développer une intuition alimentaire plus précise, mais ne devrait pas devenir une contrainte permanente. L’objectif final reste l’autonomie alimentaire basée sur la reconnaissance des signaux physiologiques de faim et de satiété.

    Références

    Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008

    Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 42(2), 129-138. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.206

    Cadmus-Bertram, L. A., Marcus, B. H., Patterson, R. E., Parker, B. A., & Morey, B. L. (2015). Randomized trial of a Fitbit-based physical activity intervention for women. American Journal of Preventive Medicine, 49(3), 414-418. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2015.01.020

    Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., … & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after « The Biggest Loser » competition. Obesity, 24(8), 1612-1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538

    Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005

    Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

    Jumpertz, R., Le, D. S., Turnbaugh, P. J., Trinidad, C., Bogardus, C., Gordon, J. I., & Krakoff, J. (2011). Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(1), 58-65. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.010132

    MacLean, P. S., Higgins, J. A., Giles, E. D., Sherk, V. D., & Jackman, M. R. (2018). The role for adipose tissue in weight regain after weight loss. Obesity Reviews, 19, 15-27. https://doi.org/10.1111/obr.12755

    Novotny, J. A., Gebauer, S. K., & Baer, D. J. (2012). Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(2), 296-301. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.035782

  • Créatine Creapure® vs autres formes : marketing ou réelle différence ?

    Créatine Creapure® vs autres formes : marketing ou réelle différence ?

    La créatine est le complément sportif le mieux documenté scientifiquement, avec plus de 1000 études confirmant son efficacité. Mais face aux dizaines de « formes révolutionnaires » sur le marché, une question revient constamment : La Créatine Creapure® vaut-elle vraiment son surcoût, ou s’agit-il de marketing sophistiqué ?

    Ce qu’il faut retenir (pour les flemmards) :

    • Creapure® = créatine monohydrate de haute pureté (99,99%) produite en Allemagne par AlzChem
    • Cette pureté ne se traduit par aucun avantage d’efficacité prouvé scientifiquement versus d’autres Créatine monohydrate de qualité
    • La différence principale réside dans les garanties de pureté et les contrôles qualité stricts et traçables de la Creapure®
    • Prix de la Creapure® plus élevé que la créatine monohydrate standard (sans label)

    Qu’est-ce que Creapure® ?

    Premièrement, il est important de savoir que Creapure® n’est pas une nouvelle forme de créatine, mais une marque déposée de créatine monohydrate produite par AlzChem Trostberg GmbH en Allemagne depuis 1994. La société garantit une pureté de 99,99% grâce à un processus de fabrication par synthèse chimique dans une usine dédiée exclusivement à la créatine (AlzChem, 2024).

    Processus de fabrication

    AlzChem utilise la synthèse chimique contrôlée à partir de sarcosinate de sodium, de cyanamide et d’autres précurseurs chimiques purs. Cette méthode, plus coûteuse que les procédés standard, permet theoriquement d’éliminer les impuretés comme :

    • Dicyandiamide (sous-produit de synthèse)
    • Dihydrotriazines (composés cycliques)
    • Métaux lourds (plomb, mercure, cadmium)
    • Créatinine (produit de dégradation)

    Contrôles qualité

    Chaque lot Creapure® subit des tests de pureté avant commercialisation et est inscrit sur la Cologne List®, une liste de produits à risque minimal de dopage testés par des laboratoires accrédités (Creapure, 2024). La production est certifiée FSSC 22000, un standard de sécurité alimentaire reconnu internationalement.

    Créatine monohydrate standard vs Creapure® : que dit la science ?

    Études comparatives : le verdict

    Aucune étude publiée ne démontre une supériorité d’efficacité de Creapure® par rapport à d’autres créatines monohydrate de bonne qualité pour l’amélioration des performances ou la prise de masse musculaire.

    Une analyse de 2022 sur les différentes formes commerciales de créatine disponibles sur Amazon confirme que les produits contenant uniquement de la créatine monohydrate (incluant Creapure®) ont des effets identiques sur les performances, indépendamment de la marque (Jagim et al., 2022).

    Biodisponibilité et absorption

    Les études pharmacocinétiques montrent que la forme de créatine administrée n’influence pas significativement les niveaux plasmatiques de créatine chez l’homme (Jäger et al., 2007). Que ce soit Creapure® ou une créatine monohydrate standard, l’absorption intestinale et la saturation musculaire sont identiques.

    Concrètement : 5g de Creapure® et 5g de créatine monohydrate standard produisent la même élévation des réserves de phosphocréatine musculaire après 5-7 jours de supplémentation.

    Pureté : impact réel sur l’efficacité

    La pureté de 99,99% de Creapure® contre 95-98% pour les créatines standard soulève une question légitime : ces 1-4% d’impuretés affectent-ils l’efficacité ?

    La réponse scientifique est non. Les impuretés présentes dans les créatines monohydrate de qualité standard sont principalement :

    • Eau résiduelle (1-2%)
    • Sels inorganiques (<1%)
    • Traces de créatinine (<0,1%)

    Ces composés sont physiologiquement inertes aux doses de supplémentation habituelles (3-5g/jour) et n’interfèrent pas avec l’efficacité ergogénique de la créatine.

    Autres formes de créatine : innovations ou marketing ?

    Créatine HCL (Hydrochloride)

    Argument marketing : « 38 fois plus soluble que la monohydrate » (Jäger et al., 2007)

    Réalité scientifique : Aucune étude humaine publiée ne démontre une supériorité d’efficacité malgré la meilleure solubilité théorique.

    Problème : La solubilité in vitro ne prédit pas nécessairement une meilleure absorption in vivo. Une fois dans l’estomac (pH acide), toutes les formes de créatine se dissocient similairement.

    Créatine Ethyl Ester (CEE)

    Argument marketing : « Meilleure pénétration cellulaire grâce à l’estérification »

    Réalité scientifique : Les études montrent une efficacité inférieure à la créatine monohydrate (Spillane et al., 2009). L’ester est rapidement hydrolysé dans l’intestin, libérant de la créatine… et de l’éthanol.

    Créatine « buffered » (Kre-Alkalyn®)

    Argument marketing : « Résistante à l’acidité gastrique, pas de conversion en créatinine »

    Réalité scientifique : Aucun avantage démontré sur la créatine monohydrate dans les études contrôlées (Jagim et al., 2022).

    Les autres formes de Créatines

    En cherchant un peu, vous pouvez retrouver énormément de formes de Créatine différentes qui selon leurs vendeurs, serait « la meilleure forme » de Créatine. Cependant, les études scientifiques sont très majoritairement faites sur la Créatine monohydrate voire la Creapure®. Beaucoup de ces « formes innovantes » ne sont pas réellement étudiés ni pour leur bienfaits, ni pour leur danger potentiel…

    À ce stade, mieux vaut rester sur la forme de Créatine la plus étudiée, celle dont on connait les bénéfices et qui ne présente pas de risque : la monohydrate.

    Analyse coût-bénéfice : Creapure® vaut-elle son prix ?

    Réalité du marché français actuel (j’ai pris des moyennes) :

    • Créatine monohydrate standard : 15-20€/300g (0,05-0,07€/g)
    • Creapure® : 25-30€/300g (0,08-0,10€/g)
    • Écart réel : +25-50%

    L’écart de prix s’est considérablement réduit en France, rendant Creapure® plus accessible sans pour autant changer l’équation bénéfice/coût sur l’efficacité sportive.

    Impuretés et sécurité

    La principale justification du surcoût Creapure® réside dans la garantie de pureté maximale. Les impuretés présentes dans les créatines standard incluent principalement le dicyandiamide (0,1-1%), sous-produit de synthèse qui peut causer des troubles digestifs mineurs chez certains utilisateurs sensibles, et des traces de métaux lourds (<10ppm selon les normes).

    Cependant, l’absence du label « Creapure® » ne signifie pas automatiquement une qualité inférieure. De nombreux fabricants européens et nord-américains appliquent des standards de production équivalents sans payer la licence de marque AlzChem. La différence réside essentiellement dans la traçabilité documentée et les garanties contractuelles plutôt que dans la qualité du produit final.

    Recommandations pratiques

    Creapure® représente l’excellence technique dans la production de créatine, avec des standards de pureté et de contrôle inégalés. Cependant, cette perfection technique ne se traduit par aucun avantage mesurable sur les performances sportives par rapport à une créatine monohydrate de bonne qualité.

    Comme nous avons pu le voir, en achetant de la Créatine Creapure® nous somme certains de la pureté et des tests de sécurité réalisés dessus, mais cette tranquilité d’esprit vaut quelques euros de plus.

    Si vous pouvez vous le permettre cela vous permet d’être sur de la composition et de la traçabilité, sans vous prendre la tête.

    Cependant, il est tout à fait possible de trouver d’autres marques, moins chères et tout aussi qualitatives si vous souhaitez économiser quelques euros… Mais il faudra penser à vérifier si des documents de pureté, des labels ou une quelconque traçabilité est présente pour éviter tous risque.

    Le critère déterminant n’est pas la marque mais la qualité du fabricant : recherchez les certifications GMP, USP grade ou pharmaceutical grade, ou tout simplement le label Creapure®.

    Références

    AlzChem Group. (2024). Creapure®. Disponible sur : https://www.alzchem.com/en/brands/creapure/

    Creapure. (2024). How is the quality and purity of Creapure® guaranteed? Disponible sur : https://www.creapure.com/en/creapure/how-quality-and-purity-creapure-guaranteed

    Jagim, A. R., Stecker, R. A., Harty, P. S., Erickson, J. L., & Kerksick, C. M. (2022). Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: are label claims supported by science? Heliyon, 8(12), e12113. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2022.e12113

    Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2007). Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 17. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-17

    Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-6

  • Whey fromagère vs Whey native : que dit vraiment la science ?

    Whey fromagère vs Whey native : que dit vraiment la science ?

    Ce qu’il faut retenir (pour les flemmards) :

    • Whey fromagère et whey native sont digérées, absorbées et métabolisées de la même façon : ce qui compte, c’est la qualité globale de l’alimentation, le respect des besoins en acides aminés, et non une différence de « dénaturation » largement exagérée.
    • Les GMP présents dans la whey fromagère sont associés à de nombreux bénéfices santé, contrairement aux idées reçues.
    • La méthode d’extraction (microfiltration, ultrafiltration) est le principal critère de qualité à privilégier.
    • Choisir une whey fromagère, c’est aussi un geste écologique de valorisation des co-produits laitiers mais aussi un geste pour votre portefeuille !

    La whey fromagère : un co-produit laitier de qualité, pas un « déchet »

    La whey fromagère concentrée – ou concentré de protéines de lactosérum (WPC) – est issue du lactosérum, le liquide résiduel obtenu lors de la fabrication du fromage. On lit parfois que ce lactosérum serait un « déchet », mais ce terme est à la fois inexact et trompeur : il s’agit en réalité d’un co-produit riche en protéines, en peptides bioactifs et en minéraux (Hamarsland et al., 2017).

    Historiquement, le lactosérum – appelé « petit-lait » – n’était pas valorisé et servait surtout d’alimentation animale, d’où la persistance du mot « déchet ». Aujourd’hui, sa transformation en compléments protéinés illustre au contraire une démarche d’économie circulaire et de durabilité dans l’industrie laitière.

    Processus de fabrication et question de la « dénaturation »

    Après collecte, le lactosérum subit plusieurs étapes pour être transformé en concentré de whey. Ces étapes, qui incluent généralement la pasteurisation (chauffage entre 60 et 80 °C pour éliminer les microorganismes pathogènes), sont similaires à celles utilisées pour la production de whey isolate ou de whey native (Hamarsland et al., 2017).

    Dans le débat opposant la « whey native » (issue directement du lait) à la « whey fromagère », la question de la dénaturation des protéines revient souvent. La dénaturation désigne une altération de la structure tridimensionnelle des protéines sous l’effet de la chaleur. En effet, on entends dire que la whey fromagère est de moins bonne qualité car serait dénaturée versus la whey native qui n’est pas dénaturée…

    Si le lait cru n’était pas soumis à pasteurisation, cette question pourrait avoir un sens, mais aujourd’hui, la quasi-totalité des laits utilisés, qu’ils soient pour la fabrication de fromage ou de whey native, sont pasteurisés ou soumis à une stérilisation UHT, ce qui implique une exposition à la chaleur (Hamarsland et al., 2017 ; Hamarsland et al., 2019).

    Ainsi, que ce soit la whey fromagère ou native, les deux subissent le même processus thermique car cette étape se fait directement sur le lait avant même de savoir si ce lait est destinée à du fromage (puis de la whey) ou de la whey (native).

    En réalité, l’influence de cette étape thermique est mineure : lors de la digestion, les protéines – qu’elles soient dénaturées ou non – sont naturellement hydrolysées par les enzymes digestives en di- et tri-peptides, puis en acides aminés absorbables. La notion de protéine « dénaturée » est donc peu pertinente d’un point de vue nutritionnel, puisque, dans tous les cas, la digestion aboutit à la même finalité : l’absorption des acides aminés constitutifs des protéines importées (Hamarsland et al., 2019).

    Extraction : la clé de la qualité

    La vraie différence de qualité n’est ni la nature fromagère ou native, ni la dénaturation, mais la méthode d’extraction :

    • Microfiltration et ultrafiltration : méthodes physiques (= même principe qu’une passoire qui ne retiendrait que les protéines) permettant d’obtenir une protéine hautement pure, préservant la qualité nutritionnelle.
    • Procédés chimiques : beaucoup moins recommandés, car impliquent l’emploi de solvants.

    Les meilleures whey sont issues de microfiltration ou d’ultrafiltration, qui préservent au maximum les propriétés initiales de la protéine (Hamarsland et al., 2017).

    Whey fromagère vs whey native : y a-t-il un vrai avantage pour l’anabolisme ?

    La whey native est parfois présentée comme supérieure car légèrement plus riche en leucine.

    Effectivement, la whey native contient environ 15 % de leucine en plus par rapport à la whey fromagère classique. Or, la leucine est l’acide aminé le plus important pour activer la voie mTOR, un « interrupteur » cellulaire qui déclenche la construction musculaire.

    Cependant, les études cliniques récentes montrent que, malgré cette différence de composition, la whey native et la whey fromagère induisent des réponses anaboliques musculaires post-exercice très similaires.

    • Chez le jeune adulte, une supplémentation en whey native provoque bien un pic plus élevé de leucine dans le sang, mais cela ne se traduit pas par une synthèse protéique musculaire plus importante que celle induite par une whey fromagère classique (Hamarsland et al., 2017).
    • Chez les personnes âgées, le constat est le même : malgré une leucémie plus marquée, la réponse anabolique (synthèse protéique, activation de mTOR, signalisation musculaire) reste identique (Hamarsland et al., 2019).

    👉 En clair : que la whey soit native ou issue du fromage, la stimulation de l’anabolisme musculaire post-exercice est équivalente (à ce jour).

    Les glycomacropeptides (GMP) : un atout et non un danger

    Les GMP (glycomacropeptides) sont des peptides formés lors de la séparation du lactosérum au cours de la fabrication du fromage, présents donc uniquement dans la whey fromagère.

    Bien que certains avancent que les GMP seraient toxiques ou pro-cataboliques, la littérature scientifique démontre l’inverse : ils présentent divers effets bénéfiques documentés que je passe en revue dans mon article dédié : Les glycomacropeptides (GMP) : dangereux pour la santé ?

    Impact écologique

    Le recours à la whey fromagère est également pertinent sur le plan écologique puisqu’il valorise un co-produit de la filière laitière, limitant ainsi le gaspillage et l’utilisation de ressources supplémentaires pour la production de protéines.

    En conclusion

    La whey native, extraite directement du lait frais avec des procédés doux, offre une qualité protéique légèrement supérieure, notamment en termes de teneur en leucine et de moindre dénaturation. Elle est donc particulièrement adaptée aux sportifs recherchant une optimisation maximale.

    Cependant, la whey fromagère, issue de la valorisation du lactosérum fromager, reste une alternative tout à fait valable, avec un excellent rapport qualité-prix.

    La dénaturation des protéines, souvent perçue comme un défaut, n’altère pas significativement la synthèse protéique musculaire ni la performance. De plus, les glycomacropeptides présents dans la whey fromagère apportent des bénéfices nutritionnels spécifiques, bien que leur usage doive être contrôlé.

    Enfin, le choix entre whey native et whey fromagère doit aussi intégrer des critères écologiques et technologiques, en privilégiant des méthodes d’extraction douces (microfiltration, ultrafiltration) et des sources de lait durables.

    Références :

    • Hamarsland, H., Nordengen, A. L., Aas, S. N., Holte, K., Garthe, I., Paulsen, G., Cotter, M., Børsheim, E., Benestad, H. B., & Raastad, T. (2017). Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 44. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0202-y
    • Hamarsland, H., Aas, S.N., Nordengen, A.L., et al. (2019). Native Whey Induces Similar Post Exercise Muscle Anabolic Responses as Regular Whey, Despite Greater Leucinemia, in Elderly Individuals. J Nutr Health Aging, 23, 42–50. https://doi.org/10.1007/s12603-018-1105-6
    • Córdova-Dávalos, L. E., Jiménez, M., & Salinas, E. (2019). Glycomacropeptide Bioactivity and Health: A Review Highlighting Action Mechanisms and Signaling Pathways. Nutrients, 11(3), 598. https://doi.org/10.3390/nu11030598
  • L-Glutamine : ses effets réels selon la science

    L-Glutamine : ses effets réels selon la science

    La L-Glutamine est souvent présentée comme un complément miracle pour l’intestin, l’immunité ou le sport. Mais que dit vraiment la science ? Quand est-elle utile, et quand est-elle inutile ? Faisons le point.

    Cet article fait le point sur les effets réels de la L-Glutamine, ses limites, et dans quels cas sa supplémentation peut être pertinente… ou superflue.

    Ce qu’il faut retenir (pour les flemmards) :

    • La glutamine est l’acide aminé non essentiel le plus abondant dans l’organisme, essentiel à la santé intestinale, immunitaire, musculaire et cérébrale.
    • Elle joue un rôle central dans le métabolisme azoté, la production d’énergie, la synthèse des protéines et la détoxification.
    • La glutamine est cruciale pour la barrière intestinale, la réponse immunitaire, la récupération musculaire et la neurotransmission.
    • Sa supplémentation est validée dans certains contextes cliniques et sportifs, mais avec des nuances importantes.
    • Les sources alimentaires principales sont les protéines animales et végétales, et sa synthèse endogène est régulée selon les besoins physiologiques.

    La glutamine, c’est quoi ?

    La glutamine, souvent perçue comme un simple complément alimentaire pour sportifs, est en réalité un acteur fondamental du métabolisme humain. Classée comme acide aminé non essentiel conditionnel, elle est le plus abondant dans le corps, avec un pool libre important dans le sang et les muscles.

    La glutamine est synthétisée principalement dans les muscles squelettiques (environ 90 % de la production totale) à partir du glutamate et de l’ammoniac, via l’enzyme glutamine synthétase (GS). Cette synthèse est régulée en fonction des besoins physiologiques, notamment en situation de stress métabolique, d’exercice intense ou de maladie (Newsholme et al., 1985).

    OrganeRôle de la glutamineBesoin accru dans quels cas ?
    MusclesCarburant pendant l’effort, anti-catabolismeEntraînement intense, jeûne prolongé
    IntestinÉnergie pour les cellules intestinales, barrière protectriceStress, infections, inflammations chroniques
    CerveauPrécurseur du glutamate (neurotransmetteur)Stress mental, fatigue cognitive
    Système immunitaireCarburant des lymphocytes et macrophagesInfections, surentraînement

    Les bénéfices santé prouvés de la L-Glutamine

    De nombreuses études ont exploré les effets de la L-Glutamine. Voici ce que montrent les meilleures preuves scientifiques.

    Santé intestinale

    C’est probablement son effet le mieux documenté.

    La glutamine est un nutriment essentiel pour les entérocytes, cellules épithéliales de l’intestin. Elle est leur principale source d’énergie et stimule la synthèse des protéines de la barrière intestinale, notamment les protéines les qui “scellent” l’intestin et “évitent les fuites” (protéines de jonction serrée (claudines, occludines)), ce qui maintient l’intégrité de la muqueuse et limite la perméabilité intestinale (Achamrah et al., 2017).

    Une méta-analyse récente (Zheng et al., 2020) incluant 12 essais randomisés montre une réduction significative de la perméabilité intestinale avec une supplémentation en glutamine (5–30 g/jour) chez des sujets stressés ou malades. Cette étude a confirmé que la glutamine pouvait réduire la perméabilité intestinale, mais surtout à fortes doses (> 30 g/jour) et sur courte durée (< 2 semaines).

    Chez les sportifs, elle atténue les troubles digestifs et les marqueurs d’inflammation liés à l’effort intense (Pugh et al., 2017). Les effets sur la perméabilité intestinale sont donc bien prouvés. Par extension, cela pourrait effectivement être relié à une diminution des ballonnements et une meilleure digestion. Cependant, il n’y a pas de consensus sur la dose ou la durée malgré des effets réels.

    👉 la glutamine réduit la perméabilité intestinale (potentielle réduction des ballonements / amélioration de la santé intestinale) et réduit les marqueurs d’inflammations et troubles digestifs liés à l’effort.

    Système immunitaire

    La glutamine est un carburant essentiel pour les cellules immunitaires, notamment les lymphocytes B et T, les macrophages et les neutrophiles. Elle soutient leur prolifération, leur activation et leur fonction effectrice, notamment via l’activation des voies de signalisation clés qui contrôlent croissance et défense cellulaire (mTOR et MAPKs) (Curi et al., 2005).

    En situation d’infection ou d’agressions (brûlures, traumatismes), la demande en glutamine augmente fortement. Une supplémentation adéquate améliore la réponse immunitaire, réduit la réponse inflammatoire excessive et protège contre le stress oxydatif via la synthèse du glutathion, un antioxydant majeur (Cruzat et al., 2018).

    Chez les sportifs, une étude classique (Castell, 1996) a montré une baisse du risque d’infections après un effort intense, mais d’autres travaux (Hiscock et al., 2002) rappellent que la glutamine n’explique pas à elle seule la baisse d’immunité post-exercice.

    Il y a des pistes solides et un lien évident entre glutamine et système immunitaire, mais à ce jour, il n’y a pas de preuves assez solides pour affirmer que la supplémentation aurait un vrai impact sur la prévention des infections virales (ex. rhume) chez les sujets sains.

    👉 la glutamine ne prévient pas les infections virales courantes (comme le rhume) chez les sujets sains, mais pourrait aider en cas de surentraînement ou de stress immunitaire intense

    Sport & Récupération musculaire : oui, mais pas comme tu le penses

    Contrairement à ce qu’on lit souvent, l’étude d’Antonio et al. (2002) sur des hommes entraînés montre que la supplémentation en glutamine n’améliore pas les performances de musculation. Les auteurs concluent clairement que « l’ingestion à court terme de glutamine n’améliore pas les performances de musculation chez les hommes entraînés ».

    Une revue de 2007 dans Current Sports Medicine Reports conclut même qu’il y a « un manque de preuves pour des bénéfices ergogéniques définitifs résultant de la supplémentation en glutamine ».

    Autrement dit : si vous cherchez à améliorer vos performances, vous pouvez probablement investir votre argent ailleurs.

    Par contre, elle peut jouer un rôle intéressant dans la récupération :

    • Plusieurs études montrent une réduction des marqueurs de dommage musculaire (créatine kinase) chez les athlètes supplémentés en glutamine, notamment après des efforts intenses ou prolongés (Antonio et al., 2002 ; Pugh et al., 2017).
    • Une étude montre que 0,1 g/kg de poids corporel par jour réduit les marqueurs de dommages musculaires (créatine kinase) et de stress oxydatif après un effort intense (Antonio et al., 2002). Les recherches récentes de 2023 confirment que la glutamine est plus efficace en traitement qu’en prévention pour l’exercice (Pugh et al., 2017).
    • Associée aux glucides, elle peut améliorer la resynthèse du glycogène post-exercice (Bowtell et al., 1999).

    Les données récentes confirment surtout un rôle dans la récupération (glycogène, réduction des marqueurs de dommages musculaires), mais pas d’effet ergogène direct sur la performance (force, VO2max, hypertrophie).

    👉 la glutamine n’améliore pas la performance directe, mais peut aider à réduire la fatigue et les dommages musculaires après un effort intense, surtout en association avec des glucides

    En pratique : si tu as déjà une bonne diète riche en protéines, la glutamine en supplément n’apporte pas grand-chose, sauf peut-être dans des phases de surentraînement ou de récupération compliquée.

    Cerveau et cognition : pistes prometteuses mais pas prouvées

    La glutamine est un précurseur du glutamate et du GABA, donc on pourrait imaginer des effets sur l’équilibre excitateur/inhibiteur du cerveau.

    Les données animales suggèrent un rôle neuroprotecteur (stress, plasticité cérébrale), et quelques études préliminaires sur l’humain explorent un effet sur l’anxiété et l’humeur. Mais les preuves restent trop limitées pour conclure à un bénéfice clair (Rai et al., 2014).

    À ce jour, aucune preuve robuste chez l’humain. Les bénéfices neuro restent hypothétiques.

    Le résumé des effets de la glutamine

    Après analyse des preuves, voici le tableau complet des effets de la glutamine :

    ✅ Ce qui fonctionne (preuves solides) :

    • Santé intestinale : renforce la barrière intestinale et réduit la perméabilité (Zheng et al., 2020)
    • Récupération musculaire : diminue les marqueurs de dommages après effort intense (Legault et al., 2015)

    🟡 Ce qui est prometteur mais mitigé :

    • Immunité sportive : quelques bénéfices sur la prévention d’infections chez athlètes d’endurance (Castell et al., 1996)
    • Troubles digestifs : amélioration possible des symptômes du SII, mais études limitées
    • Inflammation : réduction de certains marqueurs inflammatoires dans des contextes spécifiques

    ❌ Ce qui ne fonctionne pas :

    • Performance sportive : aucun effet sur force, puissance ou endurance chez personnes entraînées (Antonio et al., 2002)
    • Prise de masse : pas d’effet sur la synthèse protéique au-delà d’une alimentation équilibrée
    • Boost immunitaire général : pas de preuves chez sujets sains pour prévenir rhumes/infections

    ❓ Ce qui reste flou :

    • Cognition et humeur : quelques pistes mais études préliminaires uniquement
    • Dosage optimal : grande variabilité selon les études (5-30g/jour)
    • Durée d’effet : effets à long terme peu documentés

    En gros : la glutamine n’est ni inutile ni miraculeuse. Elle a sa place dans des contextes spécifiques (problèmes digestifs, récupération sportive intense), mais ce n’est pas le supplément universel qu’on nous vend.

    Où en trouve-t-on ?

    Avant de te ruer sur les compléments, sache que ton alimentation peut couvrir une grande partie de tes besoins. Les meilleures sources :

    AlimentTeneur en glutamine (pour 100 g)
    Viande (bœuf, poulet)4–5 g
    Poisson (saumon, thon)3–4 g
    Œufs1,5 g
    Produits laitiers (fromage blanc, yaourt grec)2–3 g
    Légumineuses (lentilles, haricots)1–2 g
    Épinards, persil0,5–1 g

    Valeurs indicatives issues d’estimations (Wu et al., 2011), elles varient selon la cuisson, la coupe et l’aliment.

    Besoin quotidien estimé :

    • Sédentaire : 3–6 g (facilement couvert par l’alimentation).
    • Sportif intensif : 10–20 g (supplémentation utile en période de charge).

    Pour la plupart des gens, une alimentation équilibrée couvre largement les besoins.

    Et les dangers ?

    Effets rapportés :

    • Troubles digestifs occasionnels (nausées, ballonnements)
    • Maux de tête chez certaines personnes
    • Possible interaction avec les antiépileptiques

    Précautions :

    • Éviter pendant la grossesse et l’allaitement (données insuffisantes)
    • Prudence en cas de maladie rénale ou hépatique
    • Attention aux interactions médicamenteuses

    Dans l’ensemble, le profil de sécurité est bon (National Institutes of Health, 2022).

    Glutamine en pratique : faut-il se supplémenter ?

    ✅ Oui, si…

    ✔ Tu fais plus de 10h de sport/semaine (ou du haut niveau).

    ✔ Tu as des problèmes digestifs chroniques (ballonnements, SII).

    ❌ Non, si…

    ✖ Tu es débutant et que tu manges assez de protéines.

    ✖ Tu cherches un boost de performance magique (ça n’existe pas).

    ✖ Tu as des antécédents de troubles bipolaires ou prends certains traitements

    Quelle forme choisir ?

    • L-glutamine en poudre (la plus étudiée, bonne biodisponibilité).
    • Peptides de glutamine (absorption plus rapide, mais plus chère).

    Quel dosage ?

    Les dosages varient énormément selon les études :

    • Santé intestinale : entre 5 et 30 g par jour
    • Performance sportive : 0,1 à 0,3 g/kg de poids corporel
    • Immunité : 5 à 20 g par jour

    Le problème ? Même avec ces dosages, les résultats restent inconstants. Ce qui nous amène à une question importante : est-ce que ça vaut vraiment le coup ?

    Conclusion

    • La glutamine n’est pas le supplément miracle qu’on nous vend. Les preuves sont mitigées, surtout pour les performances.
    • Pour l’intestin, ça peut valoir le coup d’essayer, surtout en cas de troubles digestifs. Mais consultez un professionnel de santé.
    • Commencez par optimiser votre alimentation avant de vous supplémenter. Une alimentation riche en protéines couvre déjà beaucoup de besoins.
    • Si vous testez, restez réaliste : attendez-vous à des effets subtils, pas à une révolution.

    La glutamine n’est ni un placebo ni une potion magique. Ses bénéfices sont réels, mais limités à des contextes précis. Avant de vous supplémenter, optimisez d’abord votre alimentation et si vous avez des soucis de santé consultez un professionnel de santé.

    Références

    • Achamrah, N., Déchelotte, P., et Coëffier, M. (2017). Glutamine and the regulation of intestinal permeability: from bench to bedside. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(1), 86–91.
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    • Castell, L. M., et Newsholme, E. A. (1996). The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition, 12(7-8), 738–742.
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    • Wu G, Amino Acids. 2011;41(4):715–735.
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  • Les glycomacropeptides (GMP) : dangereux pour la santé ?

    Les glycomacropeptides (GMP) : dangereux pour la santé ?

    Les glycomacropeptides, plus connus sous leur acronyme de « GMP ». Souvent critiqués car ils sont présent dans les whey fromagères (versus les whey natives), selon plusieurs marques et quelques influenceurs ils seraient mauvais pour la santé. Ils seraient même l’élément principal faisant que la whey fromagère est à bannir. Alors est-ce que la présence des ces GMP est si dangereuse que toute un marché (celui de la whey native) s’est ouvert ? Et puis déjà c’est quoi les GMP ?

    Nous allons éclaircir tout cela dans cet article.

    Ce qu’il faut retenir (pour les flemmards) :

    • Les glycomacropeptides (GMP) sont des peptides bioactifs dérivés de la caséine du lait
    • Ils favorisent la satiété, la santé intestinale et la réponse immunitaire
    • On les trouve dans le lactosérum et certains suppléments
    • Ils ne sont absolument pas néfaste pour la santé et même étudiés en tant que supplément à part entière

    Que sont les glycomacropeptides et d’où viennent-ils ?

    Les glycomacropeptides (GMP), aussi appelés caséine-macropeptides (CMP), sont des peptides bioactifs dérivés de la caséine, la principale protéine du lait (Neelima et al., 2013).

    Plus précisément, les GMP sont issus de l’hydrolyse de la caséine kappa par la chymosine lors de la fabrication du fromage. Ils sont ainsi libérés dans le lactosérum, le liquide résiduel obtenu après caillage du lait (Thomä-Worringer et al., 2006).

    Les GMP sont des peptides de 64 acides aminés, riches en acides aminés essentiels comme la thréonine et le tryptophane. Ils sont hautement glycosylés, c’est-à-dire qu’ils portent de nombreux sucres, d’où leur nom de glycomacropeptides (Neeser et al., 1991).

    Cette structure unique confère aux GMP des propriétés biologiques très intéressantes. Ils résistent à la digestion et peuvent interagir avec de nombreuses cibles dans l’organisme, comme les récepteurs intestinaux ou les cellules immunitaires (Brody, 2000).

    Les GMP commerciaux sont généralement extraits et purifiés à partir du lactosérum doux issu de la fabrication de fromages comme le cheddar ou l’emmental. Ils se présentent sous forme de poudre soluble, facilement incorporable dans des aliments ou boissons (Thöma-Worringer et al., 2006).

    Quels sont les effets santé des glycomacropeptides ?

    De nombreuses études in vitro, animales et humaines ont mis en évidence les multiples effets bénéfiques des GMP sur la santé. Voici les principaux, appuyés par des preuves scientifiques solides.

    Ils favorisent la satiété et la gestion du poids

    Plusieurs essais cliniques montrent que la consommation de GMP augmente la satiété et réduit la prise alimentaire à court terme (Veldhorst et al., 2008 ; Lam et al., 2009) :

    • 10 à 20 g de GMP réduisent la sensation de faim et l’apport calorique du repas suivant de 10 à 20%
    • Cet effet coupe-faim est plus marqué que celui d’autres protéines comme le lactosérum entier ou la caséine

    Les GMP stimuleraient la libération d’hormones de satiété comme la cholécystokinine et le peptide YY au niveau intestinal (Pedersen et al., 2000 ; Keogh et al., 2010).

    À long terme, la supplémentation en GMP pourrait donc favoriser la gestion du poids. Une étude a montré que 15 g/j de GMP pendant 12 semaines réduisaient significativement la masse grasse (-1,5 kg) chez des femmes en surpoids (Keogh & Clifton, 2008).

    Ils renforcent la barrière intestinale et le microbiote

    Les GMP sont des prébiotiques naturels qui favorisent la croissance des « bonnes » bactéries du microbiote intestinal comme les bifidobactéries et les lactobacilles (Sawin et al., 2015 ; Ntemiri et al., 2017) :

    • 10 à 40 g/j de GMP augmentent significativement les populations de ces bactéries bénéfiques
    • Cet effet prébiotique est dû à la partie glycosylée des GMP, qui sert de substrat fermentaire

    Les GMP renforcent aussi la barrière intestinale en stimulant la production de mucus et de peptides antimicrobiens par les cellules épithéliales (Martínez-Maqueda et al., 2013 ; Feeney et al., 2017).

    Ces effets combinés pourraient prévenir les dysbioses et améliorer les symptômes de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin comme la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique (Requena et al., 2008).

    Mais d’autres études cliniques sont nécessaires pour confirmer cet espoir.

    Ils modulent la réponse immunitaire

    In vitro et chez l’animal, les GMP exercent des effets immunomodulateurs intéressants (Thomä-Worringer et al., 2006 ; Requena et al., 2009) :

    • Ils stimulent l’activité des lymphocytes et la production d’anticorps
    • Ils augmentent la phagocytose et la production de cytokines par les macrophages
    • Ils inhibent l’adhésion de certains pathogènes comme Escherichia coli ou Helicobacter pylori

    Chez l’humain, une étude a montré que 40 g/j de GMP pendant 5 jours augmentaient les taux salivaires d’immunoglobulines A, un marqueur de l’immunité des muqueuses (Mikkelsen et al., 2005).

    Les GMP pourraient donc renforcer les défenses immunitaires, en particulier au niveau des muqueuses digestives et respiratoires.

    Mais leur impact clinique reste à démontrer sur de plus larges populations.

    Les GMP sont-ils dangereux pour la santé ?

    Comme on vient de le voir ils ont de nombreux effets positifs reconnues par plusieurs études. Mais ont-ils des effets secondaires ou néfastes sur la santé ?

    Hé bien pas vraiment. Voici les éléments qui peuvent être critiqués par les détracteurs :

    • Comme toute protéine issue du lait, les GMP peuvent déclencher des réactions allergiques chez les personnes allergiques aux protéines laitières (caséines ou lactosérum).
    • Les GMP ne sont pas un ingrédient « brut » : ils sont extraits et purifiés à partir du lactosérum de la fabrication fromagère. Donc certains les considèrent comme des éléments « ultra-transformés ». Cet argument est surtout idéologique (proximité avec le lait industriel, procédés de filtration), mais pas étayé par des preuves d’effets néfastes sur la santé.
    • Bien que globalement bien tolérés, des doses élevées (≥ 40 g/j) peuvent entraîner ballonnements, flatulences ou inconfort digestif, surtout chez les personnes sensibles. Cela est dû à leur fermentation par le microbiote (procédé totalement naturel).

    Plusieurs des études cités en source, montrent des effets positifs sans effets négatifs additionnels ni toxicité.

    👉 Les effets secondaires sont rares et bénins : troubles digestifs (flatulences, inconfort), réactions allergiques chez les personnes sensibles aux protéines laitières (Thöma-Worringer et al., 2006).

    Comment consommer des glycomacropeptides ?

    Sources alimentaires

    Les GMP sont naturellement présents dans le lactosérum doux issu de la fabrication de fromages à pâte pressée cuite comme l’emmental, le comté ou le beaufort (Thomä-Worringer et al., 2006).

    On les retrouve donc dans les aliments contenant ces lactosérums comme ingrédients :

    • Poudres de protéines de lactosérum
    • Préparations pour nourrissons
    • Certains produits laitiers (yaourts, desserts)
    • Barres et boissons protéinées

    Supplémentation

    Bien que je ne m’étalerais pas sur ce sujet il faut savoir qu’il existe des suppléments de GMP ! Ils se présentent sous forme de poudre soluble, à diluer dans de l’eau ou à incorporer dans des préparations (Thöma-Worringer et al., 2006).

    En résumé

    • Les glycomacropeptides sont des peptides bioactifs aux multiples bienfaits santé : satiété, microbiote, immunité.
    • On les trouve en petites quantités dans le lactosérum et les aliments qui en contiennent.
    • De futures études cliniques devront confirmer leur intérêt dans la gestion du poids et certaines pathologies.

    Longtemps décriés car présent das les protéines fromagères, certaines grandes marques de whey ont fait des GMP leur argument principal pour vendre de la whey dite native qui n’en contient pas.

    Or, nous venons de voir que cet argument tombe à l’eau. Ces fameux GMP ne sont absolument pas des contaminations ni un danger pour la santé !

    Au contraire les GMP sont clairement une piste à explorer et pourraient même donner un point supplémentaire à la whey dite « fromagère » qui en contient.

    Références

    Brody, E. P. (2000). Biological activities of bovine glycomacropeptide. British Journal of Nutrition, 84(S1), 39-46.

    Feeney, S., Ryan, J. T., Kilcoyne, M., Joshi, L., & Hickey, R. (2017). Glycomacropeptide reduces intestinal epithelial cell barrier dysfunction and adhesion of entero-hemorrhagic and entero-pathogenic Escherichia coli in vitro. Foods, 6(11), 93.

    Keogh, J. B., & Clifton, P. (2008). The effect of meal replacements high in glycomacropeptide on weight loss and markers of cardiovascular disease risk. The American journal of clinical nutrition, 87(6), 1602-1605.

    Keogh, J. B., Woonton, B. W., Taylor, C. M., Janakievski, F., Desilva, K., & Clifton, P. M. (2010). Effect of glycomacropeptide fractions on cholecystokinin and food intake. British journal of nutrition, 104(2), 286-290.

    Lam, S. M., Moughan, P. J., Awati, A., & Morton, H. R. (2009). The influence of whey protein and glycomacropeptide on satiety in adult humans. Physiology & behavior, 96(1), 162-168.

    Martínez-Maqueda, D., Miralles, B., Cruz-Huerta, E., & Recio, I. (2013). Casein hydrolysate and derived peptides stimulate mucin secretion and gene expression in human intestinal cells. International Dairy Journal, 32(1), 13-19.

    Mikkelsen, T. L., Bakman, S., Sørensen, E. S., Barkholt, V., & Frøkiær, H. (2005). Sialic acid-containing milk proteins show differential immunomodulatory activities independent of sialic acid. Journal of agricultural and food chemistry, 53(20), 7673-7680.

    Neelima, Sharma, R., Rajput, Y. S., & Mann, B. (2013). Chemical and functional properties of glycomacropeptide (GMP) and its role in the detection of cheese whey adulteration in milk: a review. Dairy science & technology, 93(1), 21-43.

    Neeser, J. R., Chambaz, A., Del Vedovo, S., Prigent, M. J., & Guggenheim, B. (1988). Specific and nonspecific inhibition of adhesion of oral actinomyces and streptococci to erythrocytes and polystyrene by caseinoglycopeptide derivatives. Infection and immunity, 56(12), 3201-3208.

    Ntemiri, A., Chonchúir, F. N., O’Callaghan, T. F., Stanton, C., Ross, R. P., & O’Toole, P. W. (2017). Glycomacropeptide sustains microbiota diversity and promotes specific taxa in an artificial colon model of elderly gut microbiota. Journal of agricultural and food chemistry, 65(8), 1836-1846.

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    Requena, P., González, R., López-Posadas, R., Abadía-Molina, A., Suárez, M. D., Zarzuelo, A., … & Martínez-Augustin, O. (2008). The intestinal antiinflammatory agent glycomacropeptide has immunomodulatory actions on rat splenocytes. Biochemical pharmacology, 75(10), 1979-1989.

    Requena, P., Daddaoua, A., Guadix, E., Zarzuelo, A., Suárez, M. D., Sánchez de Medina, F., & Martínez-Augustin, O. (2009). Bovine glycomacropeptide induces cytokine production in human monocytes through the stimulation of the MAPK and the NF-κB signal transduction pathways. British journal of pharmacology, 157(7), 1232-1240.

    Sawin, E. A., De Wolfe, T. J., Aktas, B., Stroup, B. M., Murali, S. G., Steele, J. L., & Ney, D. M. (2015). Glycomacropeptide is a prebiotic that reduces Desulfovibrio bacteria, increases cecal short-chain fatty acids, and is anti-inflammatory in mice. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 309(7), G590-G601.

    Thomä-Worringer, C., Sørensen, J., & López-Fandiño, R. (2006). Health effects and technological features of caseinomacropeptide. International Dairy Journal

  • Les Oméga 3 : le guide ultime pour une santé au top

    Les Oméga 3 : le guide ultime pour une santé au top

    Vous avez sûrement entendu parler des fameux oméga 3 et de leurs bienfaits pour la santé. Mais savez-vous vraiment ce que sont ces acides gras « essentiels » ? Quels sont leurs effets prouvés ? Comment s’assurer d’en consommer assez au quotidien ?

    Ce qu’il faut retenir (pour les flemmards) :

    • Les oméga-3 EPA, DHA et ALA sont essentiels pour la santé
    • Ils protègent le cœur, le cerveau et réduisent l’inflammation
    • Poissons gras, huiles végétales et noix en sont les meilleures sources
    • 250 à 500 mg d’EPA+DHA par jour peuvent suffire
    • Peu d’effets secondaires sauf à très haute dose (> 3g/jour)

    Que sont les oméga 3 et à quoi servent-ils ?

    Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qu’on qualifie « d’essentiels ». Cela signifie que notre corps en a absolument besoin mais qu’il est incapable de les fabriquer. On doit donc obligatoirement les apporter par l’alimentation (Swanson et al., 2012). Il existe 3 types principaux d’oméga-3 :

    • L’EPA (acide eicosapentaénoïque)
    • Le DHA (acide docosahexaénoïque)
    • L’ALA (acide alpha-linolénique)

    L’EPA et le DHA sont surtout présents dans les poissons gras et les fruits de mer. L’ALA se trouve plutôt dans certaines huiles végétales et graines.

    Notre corps peut convertir l’ALA en EPA et DHA, mais de façon très limitée (Plourde & Cunnane, 2007). Il est donc crucial de consommer directement des sources d’EPA et DHA.

    Les oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la structure et le fonctionnement de chacune de nos cellules. Ils participent notamment (Swanson et al., 2012) :

    • À la fluidité et la perméabilité des membranes cellulaires
    • À la production d’hormones qui régulent l’inflammation, la coagulation, la contraction des vaisseaux
    • Au développement et fonctionnement du cerveau et de la vision
    • À l’expression de certains gènes

    👉 Autant dire que sans oméga-3, notre corps ne pourrait pas fonctionner de façon optimale !

    Voyons maintenant en détail leurs bienfaits prouvés par la science.

    Les bienfaits santé prouvés des oméga 3

    De très nombreuses études ont mis en évidence les effets bénéfiques des oméga-3 EPA, DHA et ALA sur notre santé.

    Voici ce que disent les meilleures preuves scientifiques à ce jour.

    Ils protègent notre cœur et nos artères

    C’est certainement le bienfait le mieux démontré des oméga-3.

    De multiples méta-analyses et essais cliniques montrent que consommer plus d’EPA et de DHA réduit le risque (Mozaffarian & Wu, 2011 ; Abdelhamid et al., 2018 ; Hu et al., 2019) :

    • De maladie coronarienne et d’infarctus du myocarde
    • De mort subite par arrêt cardiaque
    • D’accident vasculaire cérébral (AVC)
    • D’insuffisance cardiaque
    • D’arythmie et de fibrillation auriculaire

    Les oméga-3 agissent en réduisant les triglycérides sanguins, en abaissant légèrement la pression artérielle, en prévenant la formation de caillots et de plaques d’athérome dans les artères (Mozaffarian & Wu, 2011).

    L’ALA, l’oméga-3 végétal, aurait aussi un effet protecteur sur le cœur, mais moins puissant que l’EPA et le DHA (Pan et al., 2012).

    Ils contribuent au développement du cerveau

    Le DHA est un composant majeur de notre cerveau. Il s’accumule dans cet organe dès le stade fœtal et pendant les premières années de vie. Un bon statut en DHA chez la mère et le nourrisson est crucial pour le développement optimal des fonctions cérébrales (Lauritzen et al., 2016).

    Mais les oméga-3 continuent de jouer un rôle essentiel pour notre cerveau tout au long de la vie.

    👉 Ils favorisent la plasticité des neurones, la neurotransmission, réduisent la neuro-inflammation et stimulent la production de facteurs neurotrophiques (ces facteurs nourrissent les neurones, les protègent et les aident à se reconnecter) (Dyall, 2015).

    Des études observationnelles et des essais cliniques suggèrent qu’une consommation élevée d’oméga-3 pourrait prévenir le déclin cognitif lié à l’âge et réduire le risque de démence et de maladie d’Alzheimer (Zhang et al., 2016 ; Marti & Fortique, 2019). Mais d’autres grandes études sont nécessaires pour confirmer ces effets.

    Ils luttent contre l’inflammation chronique

    L’EPA et le DHA sont les précurseurs de puissants composés anti-inflammatoires appelés résolvines et protectines.

    Ils aident notre corps à mieux réguler et résoudre les processus inflammatoires. C’est pourquoi un apport suffisant en oméga-3 pourrait soulager les symptômes de maladies inflammatoires chroniques comme :

    • La polyarthrite rhumatoïde
    • Les maladies inflammatoires de l’intestin (Crohn, rectocolite hémorragique)
    • Le psoriasis
    • L’asthme

    Des études suggèrent aussi que les oméga-3 réduisent certains marqueurs de l’inflammation de bas grade, impliquée dans les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’obésité et la dépression (Calder, 2015).

    Ils améliorent la santé mentale

    Plusieurs méta-analyses concluent que les oméga-3, en particulier l’EPA, ont un effet bénéfique sur la dépression, en complément des traitements standards (Mocking et al., 2016 ; Hallahan et al., 2016).

    Consommer plus d’oméga-3 améliorerait aussi les symptômes du trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) chez les enfants et les adolescents (Chang et al., 2018).

    Des études préliminaires suggèrent que les oméga-3 pourraient réduire les symptômes d’anxiété, de stress, de trouble bipolaire et même certains symptômes de schizophrénie (Bozzatello et al., 2016).

    Mais les preuves sont encore limitées et d’autres recherches sont nécessaires.

    Quelles sont les meilleures sources d’oméga 3 ?

    Pour profiter des bienfaits des oméga-3, il est important de consommer une variété d’aliments qui en contiennent.

    Sources d’EPA et DHA

    • Poissons gras sauvages : saumon, sardine, maquereau, hareng, anchois…
    • Fruits de mer : huîtres, moules, crevettes…
    • Huile de poisson et de krill (en complément)
    • Œufs
    • Algues (en complément)

    L’idéal est de consommer des poissons gras sauvages 2 fois par semaine. Ils vous apporteront aussi de la vitamine D, du sélénium et des protéines de haute qualité (Oken & Belfort, 2010).

    Si vous êtes végétalien, les algues et micro-algues sont vos seules sources directes d’EPA et DHA. La spiruline, la chlorella et les algues marines comme la wakamé en contiennent (Abedi & Sahari, 2014). Mais les doses restent faibles. Une supplémentation peut être judicieuse.

    Sources d’ALA

    • Huiles végétales : lin, cameline, chanvre, colza, soja, noix
    • Graines : chia, lin, chanvre
    • Noix : noix, noix du Brésil
    • Légumes verts à feuilles : épinard, chou frisé, laitue…

    L’huile et les graines de lin sont particulièrement riches en ALA.

    Les noix et l’huile de colza sont aussi d’excellentes sources à inclure chaque jour (Stark et al., 2008).

    Même si la conversion de l’ALA en EPA et DHA est limitée, il est important d’en consommer suffisamment.

    L’ALA participe à l’équilibre global en oméga-3 et aurait des bénéfices propres, notamment pour la santé cardiaque (Pan et al., 2012).

    Quel est le bon dosage d’oméga 3 ?

    Apports recommandés

    Les besoins en oméga-3 varient selon l’âge et le sexe. Voici les apports adéquats recommandés pour la population générale (ANSES, 2011) :

    • EPA + DHA : 250 mg/jour pour les adultes, 500 mg/jour pour les femmes enceintes et allaitantes.
    • ALA : 1,6 g/jour pour les hommes adultes, 1,1 g/jour pour les femmes adultes, 1 g/jour pour les enfants de 3 à 9 ans.

    Ces apports permettent de couvrir les besoins physiologiques et de prévenir les maladies chroniques. Ils correspondent à environ 2 portions de poisson gras par semaine et 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou une petite poignée de noix chaque jour.

    Des doses supérieures à 5 g/jour d’EPA et DHA ne sont pas recommandées. Elles n’apportent pas de bénéfice supplémentaire et augmentent le risque d’effets indésirables (Bradberry & Hilleman, 2013).

    Les oméga 3 ont-ils des effets secondaires ?

    Aux doses recommandées, les oméga-3 sont sûrs et généralement bien tolérés. Les effets secondaires sont rares et bénins (Bradberry & Hilleman, 2013) :

    • Troubles digestifs (ballonnements, diarrhée, reflux) surtout avec les suppléments
    • Mauvaise haleine ou arrière-goût de poisson, surtout avec l’huile de poisson
    • Risque légèrement accru de saignements à haute dose (> 3 g/jour EPA+DHA)

    Les personnes sous anticoagulants doivent être prudentes avec les suppléments d’oméga-3 et en parler à leur médecin. Les doses supérieures à 3 g/jour d’EPA et DHA sont aussi déconseillées aux personnes ayant des troubles de la coagulation.

    Certains poissons gras comme le saumon, le thon et l’espadon peuvent aussi contenir des taux élevés de mercure, de dioxines ou de PCB. Les femmes enceintes, allaitantes et les jeunes enfants doivent limiter leur consommation de ces poissons.

    Et donc ?

    • Les oméga-3 EPA, DHA et ALA sont essentiels pour notre cœur, notre cerveau et notre santé globale. De nombreuses études montrent leurs bénéfices.
    • On les trouve principalement dans les poissons gras, certaines huiles végétales et les compléments alimentaires.
    • 250 à 500 mg/j d’EPA+DHA et 1 à 2 g/j d’ALA couvrent les besoins de la plupart des gens. Les doses supérieures nécessitent un avis médical.
    • Peu d’effets secondaires sauf troubles digestifs bénins à forte dose. Attention au risque de saignement >3g/j et à la contamination de certains gros poissons.

    Les oméga-3 sont de véritables alliés santé, à inclure chaque semaine dans votre alimentation. En variant les sources entre poissons gras, huiles végétales et complément de qualité, vous pouvez en tirer tous les bénéfices sans risque.

    Références

    Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Biswas, P., Thorpe, G. C., Moore, H. J., … & Hooper, L. (2018). Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11).

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  • La créatine en musculation : tout ce que vous devez savoir

    La créatine en musculation : tout ce que vous devez savoir

    Vous êtes un passionné de musculation et vous cherchez à optimiser vos performances et vos gains ? Alors vous avez sûrement entendu parler de la créatine, ce complément star qui fait tant parler de lui dans les salles de sport. Mais au fait, c’est quoi exactement la créatine ? Comment ça marche ? Quels sont ses vrais effets et bienfaits ? Et surtout, comment bien l’utiliser pour en tirer un maximum de bénéfices sans risque ?

    Ne vous inquiétez pas, on vous dit tout dans cet article ultra complet. Après l’avoir lu, vous saurez tout ce qu’il faut sur la créatine et vous pourrez l’utiliser en toute sérénité pour booster vos performances.

    Ce qu’il faut retenir (pour les flemmards) :

    • La créatine augmente la force, l’endurance et la prise de muscle
    • 3-5g par jour suffisent, pas besoin de phase de charge
    • À prendre de préférence après l’entraînement
    • Peu d’effets secondaires, sans danger pour la santé
    • Forme monohydrate recommandée, la plus étudiée

    Qu’est-ce que la créatine et comment ça marche ?

    La créatine, de son petit nom scientifique acide α-méthylguanidino-acétique, est une molécule produite naturellement par notre corps, principalement dans le foie, les reins et le pancréas à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000).

    On en trouve aussi dans certains aliments comme la viande rouge, la volaille et le poisson. 95% des réserves de créatine sont stockées dans nos muscles, sous forme libre (Cr) ou phosphorylée (phosphocréatine, PCr).

    Et c’est là qu’elle joue un rôle crucial pour nos performances musculaires !

    En effet, la créatine agit comme une réserve d’énergie rapide pour nos muscles. Lors d’un effort intense et bref comme la musculation, elle permet de régénérer super rapidement l’ATP (adénosine triphosphate), la molécule qui fournit de l’énergie à nos cellules musculaires pour se contracter.

    Concrètement, elle utilise la phosphocréatine pour recharger l’ATP à partir de l’ADP, grâce à l’enzyme créatine kinase (CK) (Wallimann et al., 2011) : PCr + ADP + H+ <=> Cr + ATP

    En prenant de la créatine en complément, on augmente donc les réserves de phosphocréatine dans les muscles.

    👉 Résultat : on peut potentiellement enchaîner plus longtemps les séries à haute intensité, avec plus de puissance, avant d’être à plat (Kreider, 2003).

    Et ça, ça veut dire de sacrés gains en force et en masse musculaire à la clé !

    Quels sont les effets et bienfaits prouvés de la créatine ?

    Maintenant qu’on a compris comment la créatine donnait un coup de boost à nos muscles, voyons concrètement ce que ça donne en pratique.

    De très nombreuses études scientifiques, dont des méta-analyses regroupant des centaines de participants, ont démontré l’efficacité redoutable de la créatine (Rawson & Volek, 2003 ; Branch, 2003 ; Lanhers et al., 2015) :

    • Elle augmente la force et l’endurance musculaire : +8% en moyenne sur les exercices de muscu
    • Elle favorise la prise de muscle maigre : +2 kg en moyenne par rapport à un placebo
    • Elle booste les performances en sprint, sauts et autres efforts explosifs
    • Elle accélère la récupération après l’effort en réduisant les douleurs

    Et ces effets bénéfiques ne concernent pas que les sportifs aguerris.

    Une méta-analyse a aussi montré que la créatine, couplée à l’entraînement, augmentait significativement la masse musculaire et la force des seniors de plus de 65 ans (Devries & Phillips, 2014).

    De quoi rester jeune et dynamique plus longtemps !

    Cerise sur le gâteau, la créatine est très bien tolérée et sans danger pour la santé aux doses recommandées, même sur le long terme. C’est ce qu’ont confirmé de nombreuses études sur des années de suivi (Kreider et al., 2017).

    Alors fini les idées reçues du type « la créatine abîme les reins » !

    Quelle forme de créatine choisir ? Quel dosage optimal ?

    Reste à savoir quelle forme choisir parmi toutes celles qui existent (monohydrate, ethyl ester, HCl…) et à quelle dose la prendre.

    En fait, c’est simple : la forme monohydrate est LA référence.

    C’est elle qui a été la plus étudiée et qui a prouvé maintes fois son efficacité (Jäger et al., 2011). Inutile de chercher plus compliqué ou de se ruiner dans des formes soi-disant « nouvelle génération ». Comme on dit, on ne change pas une équipe qui gagne !

    👉 Côté dosage, 3 à 5g par jour sont amplement suffisants pour profiter des bienfaits de la créatine (Hultman et al., 1996).

    Pas besoin non plus de faire une phase de charge en prenant 20g par jour la première semaine comme on l’entend souvent. Ça permet juste de saturer les muscles plus vite, mais au final le résultat est le même (Kreider et al., 2017).

    Alors gardez vos sous et optez pour la simplicité !

    Quand prendre la créatine pour de meilleurs résultats ?

    On arrive à LA question que tout le monde se pose : c’est quand le meilleur moment pour prendre sa créatine ? Avant, pendant, après l’entraînement ? Le matin, le soir ?

    D’après les études, le top est de la prendre juste après sa séance, avec sa boisson de récup contenant des glucides et des protéines. Pourquoi ? Parce que c’est à ce moment-là que le corps absorbe le mieux la créatine et que l’insuline aide à la transporter jusqu’aux muscles (Steenge et al., 1998 ; Antonio & Ciccone, 2013).

    Mais bon cela ne représente pas de grande différence au final.

    👉 LE PLUS IMPORTANT, c’est surtout de la prendre tous les jours, que vous vous entraîniez ou pas. L’objectif est de maintenir des réserves bien remplies en permanence dans les muscles.

    Donc pas besoin de faire des cures de quelques semaines puis des pauses (Rawson et al., 2011).

    Y a-t-il des effets secondaires ou des dangers ?

    Allez, pour finir, un petit point sur les éventuels effets secondaires et contre-indications de la créatine.

    Parce que c’est légitime de se poser la question avant de se supplémenter.

    Comme on l’a vu, la créatine est sans danger et très bien supportée par l’organisme aux doses recommandées, même sur le long terme (Poortmans & Francaux, 2000 ; Kreider et al., 2003 ; Kreider et al., 2017).

    Les seules personnes qui doivent l’éviter sont celles qui ont des problèmes rénaux pré-existants. Les petits désagréments qui peuvent parfois survenir, comme des ballonnements ou des crampes, sont souvent liés à une mauvaise hydratation. Alors pensez à bien boire de l’eau régulièrement dans la journée, encore plus quand vous prenez de la créatine.

    Autre idée reçue tenace : non la créatine ne fait pas grossir ni prendre de la graisse !

    La légère prise de poids qu’on peut observer au début (+1-2kg) est simplement due à une meilleure hydratation des muscles, pas à du gras (Rawson et al., 2011).

    Enfin, certains s’inquiètent d’un lien possible avec la perte de cheveux, mais les preuves scientifiques sont très limitées et loin d’être concluantes à ce sujet (Rawson et al., 2011). Alors pas de panique de ce côté-là !

    Si on devait résumer cet article en quelques points clés à retenir, ça donnerait ça :

    • La créatine monohydrate est un complément sûr et ultra efficace pour booster votre force, votre endurance et vos gains musculaires, c’est prouvé par des dizaines d’études !
    • 3 à 5g par jour, idéalement après l’entraînement, suffisent pour profiter à fond de ses bienfaits. Pas besoin d’en prendre plus.
    • Aucun effet secondaire notable ni contre-indication, sauf si vous avez des problèmes de reins. Pensez juste à bien vous hydrater.

    Références

    Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-8.

    Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198-226.

    Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6), 1194-1203.

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    Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, 40(5), 1369-1383.

    Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1), 89-94.

    Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.

    Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., … & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and cellular biochemistry, 244(1), 95-104.

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    Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1998). Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 275(6), E974-E979.

    Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M., & Schlattner, U. (2011). The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino acids, 40(5), 1271-1296.

    Wyss, M., & Kaddurah-Daouk, R. (2000). Creatine and creatinine metabolism. Physiological reviews, 80(3), 1107-1213.