L-Glutamine : ses effets réels selon la science

La L-Glutamine est souvent présentée comme un complément miracle pour l’intestin, l’immunité ou le sport. Mais que dit vraiment la science ? Quand est-elle utile, et quand est-elle inutile ? Faisons le point.

Cet article fait le point sur les effets réels de la L-Glutamine, ses limites, et dans quels cas sa supplémentation peut être pertinente… ou superflue.

---

Ce qu’il faut retenir (pour les flemmards) :

• La glutamine est l’acide aminé non essentiel le plus abondant dans l’organisme, essentiel à la santé intestinale, immunitaire, musculaire et cérébrale.
• Elle joue un rôle central dans le métabolisme azoté, la production d’énergie, la synthèse des protéines et la détoxification.
• La glutamine est cruciale pour la barrière intestinale, la réponse immunitaire, la récupération musculaire et la neurotransmission.
• Sa supplémentation est validée dans certains contextes cliniques et sportifs, mais avec des nuances importantes.
• Les sources alimentaires principales sont les protéines animales et végétales, et sa synthèse endogène est régulée selon les besoins physiologiques.

---

La glutamine, c’est quoi ?

La glutamine, souvent perçue comme un simple complément alimentaire pour sportifs, est en réalité un acteur fondamental du métabolisme humain. Classée comme acide aminé non essentiel conditionnel, elle est le plus abondant dans le corps, avec un pool libre important dans le sang et les muscles.

La glutamine est synthétisée principalement dans les muscles squelettiques (environ 90 % de la production totale) à partir du glutamate et de l’ammoniac, via l’enzyme glutamine synthétase (GS). Cette synthèse est régulée en fonction des besoins physiologiques, notamment en situation de stress métabolique, d’exercice intense ou de maladie (Newsholme et al., 1985).

Organe	Rôle de la glutamine	Besoin accru dans quels cas ?
Muscles	Carburant pendant l’effort, anti-catabolisme	Entraînement intense, jeûne prolongé
Intestin	Énergie pour les cellules intestinales, barrière protectrice	Stress, infections, inflammations chroniques
Cerveau	Précurseur du glutamate (neurotransmetteur)	Stress mental, fatigue cognitive
Système immunitaire	Carburant des lymphocytes et macrophages	Infections, surentraînement

Les bénéfices santé prouvés de la L-Glutamine

De nombreuses études ont exploré les effets de la L-Glutamine. Voici ce que montrent les meilleures preuves scientifiques.

Santé intestinale

C’est probablement son effet le mieux documenté.

La glutamine est un nutriment essentiel pour les entérocytes, cellules épithéliales de l’intestin. Elle est leur principale source d’énergie et stimule la synthèse des protéines de la barrière intestinale, notamment les protéines les qui “scellent” l’intestin et “évitent les fuites” (protéines de jonction serrée (claudines, occludines)), ce qui maintient l’intégrité de la muqueuse et limite la perméabilité intestinale (Achamrah et al., 2017).

Une méta-analyse récente (Zheng et al., 2020) incluant 12 essais randomisés montre une réduction significative de la perméabilité intestinale avec une supplémentation en glutamine (5–30 g/jour) chez des sujets stressés ou malades. Cette étude a confirmé que la glutamine pouvait réduire la perméabilité intestinale, mais surtout à fortes doses (> 30 g/jour) et sur courte durée (< 2 semaines).

Chez les sportifs, elle atténue les troubles digestifs et les marqueurs d’inflammation liés à l’effort intense (Pugh et al., 2017). Les effets sur la perméabilité intestinale sont donc bien prouvés. Par extension, cela pourrait effectivement être relié à une diminution des ballonnements et une meilleure digestion. Cependant, il n’y a pas de consensus sur la dose ou la durée malgré des effets réels.

👉 la glutamine réduit la perméabilité intestinale (potentielle réduction des ballonements / amélioration de la santé intestinale) et réduit les marqueurs d’inflammations et troubles digestifs liés à l’effort.

Système immunitaire

La glutamine est un carburant essentiel pour les cellules immunitaires, notamment les lymphocytes B et T, les macrophages et les neutrophiles. Elle soutient leur prolifération, leur activation et leur fonction effectrice, notamment via l’activation des voies de signalisation clés qui contrôlent croissance et défense cellulaire (mTOR et MAPKs) (Curi et al., 2005).

En situation d’infection ou d’agressions (brûlures, traumatismes), la demande en glutamine augmente fortement. Une supplémentation adéquate améliore la réponse immunitaire, réduit la réponse inflammatoire excessive et protège contre le stress oxydatif via la synthèse du glutathion, un antioxydant majeur (Cruzat et al., 2018).

Chez les sportifs, une étude classique (Castell, 1996) a montré une baisse du risque d’infections après un effort intense, mais d’autres travaux (Hiscock et al., 2002) rappellent que la glutamine n’explique pas à elle seule la baisse d’immunité post-exercice.

Il y a des pistes solides et un lien évident entre glutamine et système immunitaire, mais à ce jour, il n’y a pas de preuves assez solides pour affirmer que la supplémentation aurait un vrai impact sur la prévention des infections virales (ex. rhume) chez les sujets sains.

👉 la glutamine ne prévient pas les infections virales courantes (comme le rhume) chez les sujets sains, mais pourrait aider en cas de surentraînement ou de stress immunitaire intense

Sport & Récupération musculaire : oui, mais pas comme tu le penses

Contrairement à ce qu’on lit souvent, l’étude d’Antonio et al. (2002) sur des hommes entraînés montre que la supplémentation en glutamine n’améliore pas les performances de musculation. Les auteurs concluent clairement que « l’ingestion à court terme de glutamine n’améliore pas les performances de musculation chez les hommes entraînés ».

Une revue de 2007 dans Current Sports Medicine Reports conclut même qu’il y a « un manque de preuves pour des bénéfices ergogéniques définitifs résultant de la supplémentation en glutamine ».

Autrement dit : si vous cherchez à améliorer vos performances, vous pouvez probablement investir votre argent ailleurs.

Par contre, elle peut jouer un rôle intéressant dans la récupération :

• Plusieurs études montrent une réduction des marqueurs de dommage musculaire (créatine kinase) chez les athlètes supplémentés en glutamine, notamment après des efforts intenses ou prolongés (Antonio et al., 2002 ; Pugh et al., 2017).
• Une étude montre que 0,1 g/kg de poids corporel par jour réduit les marqueurs de dommages musculaires (créatine kinase) et de stress oxydatif après un effort intense (Antonio et al., 2002). Les recherches récentes de 2023 confirment que la glutamine est plus efficace en traitement qu’en prévention pour l’exercice (Pugh et al., 2017).
• Associée aux glucides, elle peut améliorer la resynthèse du glycogène post-exercice (Bowtell et al., 1999).

Les données récentes confirment surtout un rôle dans la récupération (glycogène, réduction des marqueurs de dommages musculaires), mais pas d’effet ergogène direct sur la performance (force, VO2max, hypertrophie).

👉 la glutamine n’améliore pas la performance directe, mais peut aider à réduire la fatigue et les dommages musculaires après un effort intense, surtout en association avec des glucides

En pratique : si tu as déjà une bonne diète riche en protéines, la glutamine en supplément n’apporte pas grand-chose, sauf peut-être dans des phases de surentraînement ou de récupération compliquée.

Cerveau et cognition : pistes prometteuses mais pas prouvées

La glutamine est un précurseur du glutamate et du GABA, donc on pourrait imaginer des effets sur l’équilibre excitateur/inhibiteur du cerveau.

Les données animales suggèrent un rôle neuroprotecteur (stress, plasticité cérébrale), et quelques études préliminaires sur l’humain explorent un effet sur l’anxiété et l’humeur. Mais les preuves restent trop limitées pour conclure à un bénéfice clair (Rai et al., 2014).

À ce jour, aucune preuve robuste chez l’humain. Les bénéfices neuro restent hypothétiques.

Le résumé des effets de la glutamine

Après analyse des preuves, voici le tableau complet des effets de la glutamine :

✅ Ce qui fonctionne (preuves solides) :

• Santé intestinale : renforce la barrière intestinale et réduit la perméabilité (Zheng et al., 2020)
• Récupération musculaire : diminue les marqueurs de dommages après effort intense (Legault et al., 2015)

🟡 Ce qui est prometteur mais mitigé :

• Immunité sportive : quelques bénéfices sur la prévention d’infections chez athlètes d’endurance (Castell et al., 1996)
• Troubles digestifs : amélioration possible des symptômes du SII, mais études limitées
• Inflammation : réduction de certains marqueurs inflammatoires dans des contextes spécifiques

❌ Ce qui ne fonctionne pas :

• Performance sportive : aucun effet sur force, puissance ou endurance chez personnes entraînées (Antonio et al., 2002)
• Prise de masse : pas d’effet sur la synthèse protéique au-delà d’une alimentation équilibrée
• Boost immunitaire général : pas de preuves chez sujets sains pour prévenir rhumes/infections

❓ Ce qui reste flou :

• Cognition et humeur : quelques pistes mais études préliminaires uniquement
• Dosage optimal : grande variabilité selon les études (5-30g/jour)
• Durée d’effet : effets à long terme peu documentés

En gros : la glutamine n’est ni inutile ni miraculeuse. Elle a sa place dans des contextes spécifiques (problèmes digestifs, récupération sportive intense), mais ce n’est pas le supplément universel qu’on nous vend.

Où en trouve-t-on ?

Avant de te ruer sur les compléments, sache que ton alimentation peut couvrir une grande partie de tes besoins. Les meilleures sources :

Aliment	Teneur en glutamine (pour 100 g)
Viande (bœuf, poulet)	4–5 g
Poisson (saumon, thon)	3–4 g
Œufs	1,5 g
Produits laitiers (fromage blanc, yaourt grec)	2–3 g
Légumineuses (lentilles, haricots)	1–2 g
Épinards, persil	0,5–1 g

Valeurs indicatives issues d’estimations (Wu et al., 2011), elles varient selon la cuisson, la coupe et l’aliment.

Besoin quotidien estimé :

• Sédentaire : 3–6 g (facilement couvert par l’alimentation).
• Sportif intensif : 10–20 g (supplémentation utile en période de charge).

Pour la plupart des gens, une alimentation équilibrée couvre largement les besoins.

Et les dangers ?

Effets rapportés :

• Troubles digestifs occasionnels (nausées, ballonnements)
• Maux de tête chez certaines personnes
• Possible interaction avec les antiépileptiques

Précautions :

• Éviter pendant la grossesse et l’allaitement (données insuffisantes)
• Prudence en cas de maladie rénale ou hépatique
• Attention aux interactions médicamenteuses

Dans l’ensemble, le profil de sécurité est bon (National Institutes of Health, 2022).

Glutamine en pratique : faut-il se supplémenter ?

✅ Oui, si…

✔ Tu fais plus de 10h de sport/semaine (ou du haut niveau).

✔ Tu as des problèmes digestifs chroniques (ballonnements, SII).

❌ Non, si…

✖ Tu es débutant et que tu manges assez de protéines.

✖ Tu cherches un boost de performance magique (ça n’existe pas).

✖ Tu as des antécédents de troubles bipolaires ou prends certains traitements

Quelle forme choisir ?

• L-glutamine en poudre (la plus étudiée, bonne biodisponibilité).
• Peptides de glutamine (absorption plus rapide, mais plus chère).

Quel dosage ?

Les dosages varient énormément selon les études :

• Santé intestinale : entre 5 et 30 g par jour
• Performance sportive : 0,1 à 0,3 g/kg de poids corporel
• Immunité : 5 à 20 g par jour

Le problème ? Même avec ces dosages, les résultats restent inconstants. Ce qui nous amène à une question importante : est-ce que ça vaut vraiment le coup ?

Conclusion

• La glutamine n’est pas le supplément miracle qu’on nous vend. Les preuves sont mitigées, surtout pour les performances.
• Pour l’intestin, ça peut valoir le coup d’essayer, surtout en cas de troubles digestifs. Mais consultez un professionnel de santé.
• Commencez par optimiser votre alimentation avant de vous supplémenter. Une alimentation riche en protéines couvre déjà beaucoup de besoins.
• Si vous testez, restez réaliste : attendez-vous à des effets subtils, pas à une révolution.

La glutamine n’est ni un placebo ni une potion magique. Ses bénéfices sont réels, mais limités à des contextes précis. Avant de vous supplémenter, optimisez d’abord votre alimentation et si vous avez des soucis de santé consultez un professionnel de santé.

Références

• Achamrah, N., Déchelotte, P., et Coëffier, M. (2017). Glutamine and the regulation of intestinal permeability: from bench to bedside. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(1), 86–91.
• Antonio, J., Sanders, M. S., Kalman, D., Woodgate, D., et Street, C. (2002). The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(1), 157–160.
• Bowtell, J. L., Gelly, K., Jackman, M. L., Patel, A., Simeoni, M., et Rennie, M. J. (1999). Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, 86(6), 1770–1777.
• Castell, L. M., et Newsholme, E. A. (1996). The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition, 12(7-8), 738–742.
• Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., et Newsholme, P. (2018). Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients, 10(11), 1564.
• Curi, R., Lagranha, C. J., Doi, S. Q., Sellitti, D. F., Procopio, J., Pithon-Curi, T. C., Corless, M., et Newsholme, P. (2005). Molecular mechanisms of glutamine action. Journal of Cellular Physiology, 204(2), 392–401.
• Hiscock, N., et Pedersen, B. K. (2002). Exercise-induced immunodepression: plasma glutamine is not the link. Journal of Applied Physiology, 93(3), 813–822.
• Newsholme, E. A., Crabtree, B., et Ardawi, M. S. (1985). Glutamine metabolism in lymphocytes: its biochemical, physiological and clinical importance. Quarterly Journal of Experimental Physiology, 70(4), 473–489.
• Pugh, J. N., Sage, S., Hutson, M., Doran, D. A., Fleming, S. C., Highton, J., Morton, J. P., et Close, G. L. (2017). Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. European Journal of Applied Physiology, 117(12), 2569–2577.
• Rai, D., Bansal, D., Hjelle, J. J., et Prasad, P. D. (2014). Glutamine protects against oxidative stress and improves energy metabolism in the brain. Neurochemical Research, 39(1), 114–123.
• Wu G, Amino Acids. 2011;41(4):715–735.
• Zheng, Y., Li, Y., Zhang, J., Xu, C., Liu, Y., Li, S., et Jin, F. (2020). Effects of glutamine supplementation on gut permeability, inflammation and microbiota in patients with obesity: a pilot randomized open-label study. Nutrients, 12(3), 623.