TLDR (pour les flemmards) :

• Pour une prise de masse visez un surplus modéré de 350 à 500 kcal/jour pour minimiser la prise de gras.
• Manger ne suffit pas. Sans un entraînement de résistance basé sur la surcharge progressive, le surplus d’énergie sera stocké sous forme de graisse.
• Respectez les ratios optimaux : 1,6 à 2,2 g/kg de protéines, 4 à 7 g/kg de glucides et 0,5 à 1,5 g/kg de lipides.
• Privilégiez les aliments bruts et nutritifs (viandes magres, œufs, féculents complets, bonnes graisses) et limitez les produits ultra-transformés.

Comprendre les bases : énergie et macronutriments

Pour prendre du muscle, la première chose à comprendre est qu’il faut fournir à son corps plus d’énergie qu’il n’en dépense. C’est ce qu’on appelle être en « surplus calorique ». Concrètement, cela signifie manger environ 350 à 500 kcal de plus que ses besoins de base (Iraki et al., 2019). Si vous voulez en savoir plus sur les calories vous pouvez lire mon article dédié à ce sujet : Les calories : guide complet et pratique

Mais attention, toutes les calories ne se valent pas ! Pour favoriser la prise de muscle et limiter le gain de gras, il faut surtout jouer sur les fameux « macronutriments » : protéines, glucides et lipides. Chacun a un rôle bien précis (Aragon et al., 2017) :

• Les protéines sont les briques de construction du muscle. Elles sont absolument indispensables pour réparer et développer la masse musculaire.
• Les glucides sont le carburant préféré des muscles. Ils permettent de faire le plein d’énergie pour assurer des entraînements de qualité et favoriser la récupération.
• Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et à la production d’hormones anabolisantes comme la testostérone. Bien dosés, ils facilitent aussi la prise de muscle.

Calculer ses besoins et répartir les macronutriments

Pour une prise de masse optimale, les recommandations actuelles sont les suivantes (Jäger et al., 2017) :

• 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps
• 4 à 7 g de glucides par kg,
• 0,5 à 1,5 g de lipides par kg,

En pratique, pour un homme de 80 kg, cela donne par exemple pour 3000 kcal :

• 160 g de protéines (640 kcal)
• 480 g de glucides (1920 kcal)
• 60 g de lipides (540 kcal)

L’idéal est de répartir ces macronutriments sur 3 à 6 repas dans la journée pour stimuler régulièrement la synthèse des protéines musculaires (Schoenfeld et al., 2018).

Choisir les bonnes sources alimentaires

Tous les aliments protéiques, glucidiques ou lipidiques ne se valent pas. Pour optimiser sa prise de masse tout en préservant sa santé, il faut privilégier (Kerksick et al., 2018) :

• Des protéines de haute valeur biologique, contenant tous les acides aminés essentiels : viandes maigres, poisson, œufs, produits laitiers, protéines végétales variées (tofu, tempeh, légumineuses…)
• Des glucides à index glycémique modéré, riches en fibres : céréales complètes, légumes secs, fruits, légumes…
• Des lipides de bonne qualité, insaturés : poissons gras, huiles végétales vierges (olive, colza, noix), oléagineux, avocat…

À l’inverse, il faut limiter les aliments ultra-transformés riches en sucres, graisses saturées et additifs : fast-food, viennoiseries, sodas, charcuteries, fritures… Même s’ils peuvent aider à atteindre le surplus calorique, ils favorisent surtout la prise de gras et nuisent à la santé (Hall et al., 2019).

Pour atteindre votre quotas de protéines si votre alimentation ne suffit pas, la protéine en poudre est une bonne solution afin de facilement remplir son quota.

Adapter son alimentation à son rythme de vie

Une prise de masse réussie passe aussi par une bonne organisation. Il faut prévoir ses repas et collations à l’avance pour ne jamais être pris au dépourvu. Quelques astuces (Reale et al., 2017) :

• Préparer ses repas en avance (batch cooking)
• Avoir toujours sur soi des en-cas protéinés : shaker de protéines, barres, fruits secs…
• Cuisiner des plats riches en protéines et glucides : chili con carne, hachis parmentier, curry de légumineuses…
• Enrichir ses plats avec des aliments denses en énergie : fromage râpé, beurre de cacahuète, lait de coco…

Enfin, il est important d’écouter son corps et d’ajuster son alimentation en fonction de sa tolérance digestive, de sa faim, de sa progression. Une prise de masse ne doit pas être un calvaire mais un cheminement progressif vers ses objectifs.

Ne pas négliger l’entrainement

L’entraînement : le déclencheur indispensable Il est crucial de rappeler que la nutrition n’est que le carburant : l’entraînement est l’étincelle. Sans un stimulus mécanique suffisant, le surplus calorique (même composé d’aliments sains) sera majoritairement stocké sous forme de tissu adipeux (gras) plutôt que de tissu musculaire.

Pour maximiser l’hypertrophie, il ne suffit pas de « bouger », il faut suivre un entraînement de résistance (musculation) structuré autour du principe de surcharge progressive (augmenter la tension, le volume ou l’intensité au fil du temps). C’est cette contrainte mécanique qui force le corps à s’adapter en construisant de nouvelles fibres musculaires (Schoenfeld, 2010).

En résumé, pour une prise de masse optimale et saine

• Visez un surplus calorique de 350 à 500 kcal/jour
• Répartissez intelligemment vos macronutriments : 1,6-2,2 g/kg de protéines, 4-7 g/kg de glucides, 0,5-1,5 g/kg de lipides
• Misez sur des aliments de qualité, peu transformés
• Fractionnez votre alimentation en 3-6 repas
• Organisez-vous et écoutez votre corps

Avec ces fondamentaux en tête, vous avez toutes les cartes en main pour mener à bien votre prise de masse. N’oubliez pas qu’un bon programme d’entraînement et une bonne hygiène de vie (sommeil, gestion du stress) sont aussi indispensables pour progresser.

Références

Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154

Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

Reale, R., Slater, G., & Burke, L. M. (2017). Individualised dietary strategies for Olympic combat sports: Acute weight loss, recovery and competition nutrition. European Journal of Sport Science, 17(6), 727–740. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1297489