Vous avez sûrement entendu parler des fameux oméga 3 et de leurs bienfaits pour la santé. Mais savez-vous vraiment ce que sont ces acides gras « essentiels » ? Quels sont leurs effets prouvés ? Comment s’assurer d’en consommer assez au quotidien ?
Ce qu’il faut retenir (pour les flemmards) :
- Les oméga-3 EPA, DHA et ALA sont essentiels pour la santé
- Ils protègent le cœur, le cerveau et réduisent l’inflammation
- Poissons gras, huiles végétales et noix en sont les meilleures sources
- 250 à 500 mg d’EPA+DHA par jour peuvent suffire
- Peu d’effets secondaires sauf à très haute dose (> 3g/jour)
Que sont les oméga 3 et à quoi servent-ils ?
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qu’on qualifie « d’essentiels ». Cela signifie que notre corps en a absolument besoin mais qu’il est incapable de les fabriquer. On doit donc obligatoirement les apporter par l’alimentation (Swanson et al., 2012). Il existe 3 types principaux d’oméga-3 :
- L’EPA (acide eicosapentaénoïque)
- Le DHA (acide docosahexaénoïque)
- L’ALA (acide alpha-linolénique)
L’EPA et le DHA sont surtout présents dans les poissons gras et les fruits de mer. L’ALA se trouve plutôt dans certaines huiles végétales et graines.
Notre corps peut convertir l’ALA en EPA et DHA, mais de façon très limitée (Plourde & Cunnane, 2007). Il est donc crucial de consommer directement des sources d’EPA et DHA.
Les oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la structure et le fonctionnement de chacune de nos cellules. Ils participent notamment (Swanson et al., 2012) :
- À la fluidité et la perméabilité des membranes cellulaires
- À la production d’hormones qui régulent l’inflammation, la coagulation, la contraction des vaisseaux
- Au développement et fonctionnement du cerveau et de la vision
- À l’expression de certains gènes
👉 Autant dire que sans oméga-3, notre corps ne pourrait pas fonctionner de façon optimale !
Voyons maintenant en détail leurs bienfaits prouvés par la science.
Les bienfaits santé prouvés des oméga 3
De très nombreuses études ont mis en évidence les effets bénéfiques des oméga-3 EPA, DHA et ALA sur notre santé.
Voici ce que disent les meilleures preuves scientifiques à ce jour.
Ils protègent notre cœur et nos artères
C’est certainement le bienfait le mieux démontré des oméga-3.
De multiples méta-analyses et essais cliniques montrent que consommer plus d’EPA et de DHA réduit le risque (Mozaffarian & Wu, 2011 ; Abdelhamid et al., 2018 ; Hu et al., 2019) :
- De maladie coronarienne et d’infarctus du myocarde
- De mort subite par arrêt cardiaque
- D’accident vasculaire cérébral (AVC)
- D’insuffisance cardiaque
- D’arythmie et de fibrillation auriculaire
Les oméga-3 agissent en réduisant les triglycérides sanguins, en abaissant légèrement la pression artérielle, en prévenant la formation de caillots et de plaques d’athérome dans les artères (Mozaffarian & Wu, 2011).
L’ALA, l’oméga-3 végétal, aurait aussi un effet protecteur sur le cœur, mais moins puissant que l’EPA et le DHA (Pan et al., 2012).
Ils contribuent au développement du cerveau
Le DHA est un composant majeur de notre cerveau. Il s’accumule dans cet organe dès le stade fœtal et pendant les premières années de vie. Un bon statut en DHA chez la mère et le nourrisson est crucial pour le développement optimal des fonctions cérébrales (Lauritzen et al., 2016).
Mais les oméga-3 continuent de jouer un rôle essentiel pour notre cerveau tout au long de la vie.
👉 Ils favorisent la plasticité des neurones, la neurotransmission, réduisent la neuro-inflammation et stimulent la production de facteurs neurotrophiques (ces facteurs nourrissent les neurones, les protègent et les aident à se reconnecter) (Dyall, 2015).
Des études observationnelles et des essais cliniques suggèrent qu’une consommation élevée d’oméga-3 pourrait prévenir le déclin cognitif lié à l’âge et réduire le risque de démence et de maladie d’Alzheimer (Zhang et al., 2016 ; Marti & Fortique, 2019). Mais d’autres grandes études sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Ils luttent contre l’inflammation chronique
L’EPA et le DHA sont les précurseurs de puissants composés anti-inflammatoires appelés résolvines et protectines.
Ils aident notre corps à mieux réguler et résoudre les processus inflammatoires. C’est pourquoi un apport suffisant en oméga-3 pourrait soulager les symptômes de maladies inflammatoires chroniques comme :
- La polyarthrite rhumatoïde
- Les maladies inflammatoires de l’intestin (Crohn, rectocolite hémorragique)
- Le psoriasis
- L’asthme
Des études suggèrent aussi que les oméga-3 réduisent certains marqueurs de l’inflammation de bas grade, impliquée dans les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’obésité et la dépression (Calder, 2015).
Ils améliorent la santé mentale
Plusieurs méta-analyses concluent que les oméga-3, en particulier l’EPA, ont un effet bénéfique sur la dépression, en complément des traitements standards (Mocking et al., 2016 ; Hallahan et al., 2016).
Consommer plus d’oméga-3 améliorerait aussi les symptômes du trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) chez les enfants et les adolescents (Chang et al., 2018).
Des études préliminaires suggèrent que les oméga-3 pourraient réduire les symptômes d’anxiété, de stress, de trouble bipolaire et même certains symptômes de schizophrénie (Bozzatello et al., 2016).
Mais les preuves sont encore limitées et d’autres recherches sont nécessaires.
Quelles sont les meilleures sources d’oméga 3 ?
Pour profiter des bienfaits des oméga-3, il est important de consommer une variété d’aliments qui en contiennent.
Sources d’EPA et DHA
- Poissons gras sauvages : saumon, sardine, maquereau, hareng, anchois…
- Fruits de mer : huîtres, moules, crevettes…
- Huile de poisson et de krill (en complément)
- Œufs
- Algues (en complément)
L’idéal est de consommer des poissons gras sauvages 2 fois par semaine. Ils vous apporteront aussi de la vitamine D, du sélénium et des protéines de haute qualité (Oken & Belfort, 2010).
Si vous êtes végétalien, les algues et micro-algues sont vos seules sources directes d’EPA et DHA. La spiruline, la chlorella et les algues marines comme la wakamé en contiennent (Abedi & Sahari, 2014). Mais les doses restent faibles. Une supplémentation peut être judicieuse.
Sources d’ALA
- Huiles végétales : lin, cameline, chanvre, colza, soja, noix
- Graines : chia, lin, chanvre
- Noix : noix, noix du Brésil
- Légumes verts à feuilles : épinard, chou frisé, laitue…
L’huile et les graines de lin sont particulièrement riches en ALA.
Les noix et l’huile de colza sont aussi d’excellentes sources à inclure chaque jour (Stark et al., 2008).
Même si la conversion de l’ALA en EPA et DHA est limitée, il est important d’en consommer suffisamment.
L’ALA participe à l’équilibre global en oméga-3 et aurait des bénéfices propres, notamment pour la santé cardiaque (Pan et al., 2012).
Quel est le bon dosage d’oméga 3 ?
Apports recommandés
Les besoins en oméga-3 varient selon l’âge et le sexe. Voici les apports adéquats recommandés pour la population générale (ANSES, 2011) :
- EPA + DHA : 250 mg/jour pour les adultes, 500 mg/jour pour les femmes enceintes et allaitantes.
- ALA : 1,6 g/jour pour les hommes adultes, 1,1 g/jour pour les femmes adultes, 1 g/jour pour les enfants de 3 à 9 ans.
Ces apports permettent de couvrir les besoins physiologiques et de prévenir les maladies chroniques. Ils correspondent à environ 2 portions de poisson gras par semaine et 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou une petite poignée de noix chaque jour.
Des doses supérieures à 5 g/jour d’EPA et DHA ne sont pas recommandées. Elles n’apportent pas de bénéfice supplémentaire et augmentent le risque d’effets indésirables (Bradberry & Hilleman, 2013).
Les oméga 3 ont-ils des effets secondaires ?
Aux doses recommandées, les oméga-3 sont sûrs et généralement bien tolérés. Les effets secondaires sont rares et bénins (Bradberry & Hilleman, 2013) :
- Troubles digestifs (ballonnements, diarrhée, reflux) surtout avec les suppléments
- Mauvaise haleine ou arrière-goût de poisson, surtout avec l’huile de poisson
- Risque légèrement accru de saignements à haute dose (> 3 g/jour EPA+DHA)
Les personnes sous anticoagulants doivent être prudentes avec les suppléments d’oméga-3 et en parler à leur médecin. Les doses supérieures à 3 g/jour d’EPA et DHA sont aussi déconseillées aux personnes ayant des troubles de la coagulation.
Certains poissons gras comme le saumon, le thon et l’espadon peuvent aussi contenir des taux élevés de mercure, de dioxines ou de PCB. Les femmes enceintes, allaitantes et les jeunes enfants doivent limiter leur consommation de ces poissons.
Et donc ?
- Les oméga-3 EPA, DHA et ALA sont essentiels pour notre cœur, notre cerveau et notre santé globale. De nombreuses études montrent leurs bénéfices.
- On les trouve principalement dans les poissons gras, certaines huiles végétales et les compléments alimentaires.
- 250 à 500 mg/j d’EPA+DHA et 1 à 2 g/j d’ALA couvrent les besoins de la plupart des gens. Les doses supérieures nécessitent un avis médical.
- Peu d’effets secondaires sauf troubles digestifs bénins à forte dose. Attention au risque de saignement >3g/j et à la contamination de certains gros poissons.
Les oméga-3 sont de véritables alliés santé, à inclure chaque semaine dans votre alimentation. En variant les sources entre poissons gras, huiles végétales et complément de qualité, vous pouvez en tirer tous les bénéfices sans risque.
Références
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Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52.
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Pan, A., Chen, M., Chowdhury, R., Wu, J. H., Sun, Q., Campos, H., … & Hu, F. B. (2012). α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1262-1273.
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