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Le café est la boisson la plus consommée au monde après l’eau. Et pourtant, rares sont ceux qui réfléchissent au moment idéal pour le boire. Boire son café dès le réveil, c’est un réflexe quasi universel. Mais ce réflexe est-il vraiment optimal ? Les données scientifiques suggèrent que le timing de consommation de la caféine joue un rôle non négligeable sur ses effets, sur la vigilance, les performances physiques et la qualité du sommeil. Voici ce que dit la recherche.
Disclaimer : Cet article à pour but de résumer ce que dit la recherche scientifique sur l’impact des horaires de votre consommation de café en tant que boisson stimulante. Évidemment, chacun est libre de faire ce qu’il veut et de consommer son café quand il le souhaite sans se prendre la tête !
Éviter de boire son café au réveil
C’est probablement l’habitude la plus répandue, et pourtant l’une des moins optimales d’un point de vue physiologique. Dans les 30 à 45 premières minutes suivant le réveil, l’organisme sécrète naturellement un pic de cortisol — une hormone impliquée à la fois dans la réponse au stress et dans la régulation de l’éveil. Consommer de la caféine à ce moment précis interfère avec cette sécrétion naturelle et réduit en partie ses effets stimulants.
C’est ce que montrent les travaux de Lovallo et al. (2005), publiés dans Psychosomatic Medicine. Leur essai en double aveugle sur 96 participants a démontré qu’une consommation régulière de caféine le matin conduit l’organisme à réduire progressivement sa réponse cortisolique à la caféine.
En d’autres termes, à force de boire du café au réveil, le corps devient moins réactif et la dépendance à la caféine pour « démarrer » augmente mécaniquement.
La recommandation pratique : attendre au minimum 60 à 90 minutes après le réveil avant de consommer son premier café.
Le créneau optimal : entre 9h30 et 11h30
Une fois le pic de cortisol matinal passé, la vigilance commence à décliner naturellement. C’est là que la caféine peut exprimer pleinement son potentiel. La fenêtre 9h30 – 11h30 correspond à une phase où les niveaux de cortisol baissent et où l’organisme est plus réceptif aux effets stimulants de la caféine (Nehlig, 2018).
Plusieurs revues de littérature confirment que la caféine améliore les performances cognitives en particulier l’attention soutenue et la mémoire à court terme avec des effets d’autant plus marqués que la vigilance de base est faible (McLellan et al., 2016). Pour en savoir plus, vous pouvez consulter mon article complet sur la caféine.
Autrement dit, boire son café au moment où l’on commence à « décrocher » est bien plus efficace que de l’ingérer quand on est déjà au maximum de son éveil.
Caféine et performance physique : 30 à 60 minutes avant l’effort
La caféine est l’un des rares ergogènes dont l’efficacité est solidement établie par la littérature scientifique. Une revue parapluie portant sur 21 méta-analyses (Grgic et al., 2019) a confirmé qu’elle améliore significativement l’endurance, la force et la puissance musculaire, tout en réduisant la perception de l’effort.
Pour en tirer le meilleur parti, le timing est clé. La caféine atteint son pic plasmatique environ 30 à 60 minutes après ingestion, c’est donc dans cette fenêtre qu’il faut la consommer avant un entraînement ou une compétition (Goldstein et al., 2010).
La dose recommandée par l’International Society of Sports Nutrition se situe entre 3 et 6 mg/kg de poids corporel. Au-delà, les effets secondaires (anxiété, troubles digestifs, palpitations) risquent de contre-balancer les bénéfices.
Arrêter le café au moins 6 heures avant le coucher
C’est sans doute le point le plus souvent négligé. La demi-vie de la caféine est en moyenne de 5 heures, mais peut varier de 2 à 10 heures selon les individus en fonction de facteurs génétiques, de la prise de contraceptifs oraux, ou du tabagisme (Nehlig, 2018). Ce que l’on sait avec certitude, c’est qu’une consommation trop tardive perturbe le sommeil.
L’étude de Drake et al. (2013), publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, a mesuré les effets d’une dose de 400 mg de caféine administrée à 0, 3 et 6 heures avant le coucher. Résultat : même prise 6 heures avant de dormir, la caféine réduisait le temps de sommeil total de plus d’une heure. Les auteurs concluent qu’il est préférable d’éviter toute consommation significative de caféine dans les 6 heures précédant le coucher ce qui revient, pour la plupart des gens, à s’arrêter vers 16h.
Pour les personnes particulièrement sensibles à la caféine ou sujettes aux insomnies, il peut être justifié de décaler ce seuil encore plus tôt.
Conclusion : pas d’heure universelle, mais des principes solides
Il n’existe pas d’heure idéale gravée dans le marbre. La sensibilité à la caféine varie considérablement d’un individu à l’autre, en fonction de la génétique, des habitudes de consommation et du mode de vie (Nehlig, 2018). Ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas convenir à l’autre.
Cela dit, quelques principes se dégagent clairement des données disponibles :
• Éviter le café dans les 60 à 90 premières minutes suivant le réveil pour ne pas court-circuiter le pic naturel de cortisol.
• Privilégier la plage 9h30–11h30 pour maximiser les effets cognitifs de la caféine.
• Consommer sa caféine 30 à 60 minutes avant un effort physique pour optimiser les performances.
• Stopper la consommation au moins 6 heures avant le coucher pour préserver la qualité du sommeil.
Comme souvent en nutrition, l’écoute de son propre corps reste le meilleur guide pour adapter ces recommandations à sa réalité quotidienne.
Références
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