Quelle huile choisir ? Oméga 3, Oméga 6, acides gras saturés, comment s’y retrouver ?

Les huiles végétales sont des alliées santé incontournables en cuisine. Riches en acides gras essentiels, en vitamines et en composés bioactifs, elles apportent goût et valeur nutritionnelle à nos préparations. Mais avec la grande diversité d’huiles disponibles sur le marché, comment s’y retrouver ? Quelles huiles privilégier selon l’usage ? Quels critères de qualité vérifier ? Je vous dit tout pour bien choisir vos huiles et en faire bon usage. Suivez le guide !

Composition des huiles : des profils lipidiques variés

Toutes les huiles végétales sont composées de triglycérides, c’est-à-dire de molécules de glycérol estérifiées par 3 acides gras. Mais la nature de ces acides gras varie grandement d’une huile à l’autre (Dubois et al., 2008). On distingue :

• Les acides gras saturés (AGS) : sans double liaison, ils sont solides à température ambiante. On les trouve surtout dans les huiles de coco, de palme.
• Les acides gras mono-insaturés (AGMI) de type oméga-9 : avec une double liaison, ils sont liquides et stables à la cuisson. L’acide oléique en est le principal représentant (huiles d’olive, d’arachide, de noisette).
• Les acides gras poly-insaturés (AGPI) de type oméga-3 (voir mon article sur les Oméga 3) ou oméga-6 : avec plusieurs doubles liaisons, ils sont très sensibles à l’oxydation. Les oméga-3 alpha-linolénique (ALA) sont présents dans les huiles de colza, de noix, de lin. Les oméga-6 linoléique se trouvent dans les huiles de tournesol, soja, pépins de raisin.

Voici la composition en acides gras des 10 huiles les plus courantes (Dubois et al., 2008 ; Sahin et al., 2023) :

Comme on peut le voir, les huiles ont des profils très différents. Certaines sont riches en AGMI (olive, arachide), d’autres en AGPI oméga-6 (tournesol, pépins de raisin) ou oméga-3 (lin, colza). L’huile de coco et de palme se distinguent par leur forte teneur en AGS.Privilégiez donc les huiles avec un profil riche en AGMI et un bon rapport oméga-3/6 comme l’huile de colza (1/2), de noix (1/5) ou de lin (1/0,3). Variez les sources pour couvrir vos besoins sans excès. Limitez les huiles trop riches en oméga-6 pro-inflammatoires (ratio > 10) et en AGS athérogènes.

Un élément à ne pas négliger c’est le coût de ces huiles. Par exemple, on peut voir que le lin a le meilleur ration O3 sur O6, pourtant c’est une huile assez chère. En comparaison le Colza garde un très bon ration et fait partie des huiles les plus accessibles du marché !

Point de fumée : la clé pour bien cuisiner ses huiles

Au-delà de leur profil en acides gras, les huiles diffèrent par leur résistance à la chaleur, caractérisée par leur point de fumée. C’est la température à laquelle l’huile commence à fumer, se dégrader et produire des composés toxiques comme l’acroléine (Matthäus, 2006).Plus une huile est riche en AGPI, plus son point de fumée est bas. Les huiles de lin ou de noix supportent mal la cuisson. À l’inverse, les huiles raffinées riches en AGMI ou AGS ont un point de fumée élevé, adapté aux cuissons vives (Matthäus, 2006 ; Şahin et al., 2023) :

• Huile d’olive : 180-207°C
• Huile de colza : 240°C
• Huile d’arachide : 232°C
• Huile de coco : 177-232°C
• Huile de tournesol : 227-232°C

Retenez qu’il ne faut jamais chauffer une huile jusqu’à son point de fumée. Adaptez la température de cuisson en fonction de l’usage. Préférez les huiles vierges non raffinées pour les assaisonnements à froid.

Choisir ses huiles selon l’usage

En pratique, pour tirer le meilleur parti nutritionnel et gustatif de vos huiles, suivez ces recommandations (Zumpano, 2022) :

• Pour les assaisonnements à froid et les marinades : misez sur des huiles vierges de première pression à froid, non raffinées, qui préservent les vitamines et antioxydants. L’huile d’olive extra-vierge, de noix ou de colza sont parfaites. Variez les plaisirs !
• Pour les cuissons douces (poêlées, sautés, rissolés) : optez pour des huiles au point de fumée moyen comme l’huile d’olive, d’arachide ou de sésame. Évitez de surchauffer.
• Pour les fritures : préférez des huiles raffinées au point de fumée élevé comme l’huile de tournesol, d’arachide ou de palme. Filtrez l’huile après usage et limitez le nombre de fritures.
• Pour la pâtisserie : les huiles de coco, de palme ou le beurre de cacao apportent onctuosité et fondant grâce à leur richesse en AGS.

Enfin, si vous manquez de temps ou d’inspiration, vous pouvez opter pour des mélanges d’huiles spécialement formulés pour apporter le bon équilibre d’acides gras. Vérifiez bien leur composition et privilégiez des marques de qualité.

Les bienfaits santé des huiles végétales

Au-delà de leurs qualités gustatives, les huiles végétales de bonne qualité nutritionnelle peuvent avoir des effets bénéfiques pour la santé, en particulier pour la prévention des maladies cardiovasculaires (Sahin et al., 2023).Les huiles riches en AGMI comme l’huile d’olive extra-vierge ont démontré des propriétés cardioprotectrices. Elles aident à réduire le mauvais cholestérol LDL et à augmenter le bon cholestérol HDL. Elles sont aussi riches en polyphénols antioxydants qui protègent les cellules du stress oxydatif (Zumpano, 2022).

Les huiles riches en AGPI oméga-3 comme le colza, la noix ou le lin ont des effets anti-inflammatoires et contribuent à fluidifier le sang. Une consommation suffisante d’ALA (2 à 3 g/j) est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de déclin cognitif (Nordic Council of Ministers, 2023).

À l’inverse, une consommation excessive d’huiles riches en AGS comme l’huile de coco ou de palme peut augmenter le risque cardiovasculaire en favorisant l’athérosclérose. De même, un apport trop important d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 (ratio > 10) peut avoir des effets pro-inflammatoires délétères (Sahin et al., 2023).

En résumé, pour bien choisir vos huiles :

• Variez les sources d’acides gras essentiels en privilégiant les huiles riches en AGMI et en oméga-3
• Limitez les huiles trop riches en AGS et en oméga-6
• Adaptez le choix de l’huile au mode de cuisson en tenant compte du point de fumée
• Préférez des huiles vierges extra de qualité pour les assaisonnements à froid
• Limitez les fritures et les huiles hydrogénées riches en acides gras trans
• Conservez vos huiles à l’abri de la lumière et de la chaleur pour éviter le rancissement

Références

Dubois, V., Breton, S., Linder, M., Fanni, J., & Parmentier, M. (2008). Proposition de classement des sources végétales d’acides gras en fonction de leur profil nutritionnel. Oléagineux, Corps gras, Lipides, 15(1), 56-75. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/pdf/2008/01/ocl2008151p56.pdf

Matthäus, B. (2006). Utilization of high-oleic rapeseed oil for deep-fat frying of French fries compared to other commonly used edible oils. European Journal of Lipid Science and Technology, 108(3), 200-211. https://doi.org/10.1002/ejlt.200500249

Nordic Council of Ministers. (2023). Fats and oils – NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023. https://pub.norden.org/nord2023-003/fats-and-oils.html

Şahin, B., Özge Ağagündüz, T., & Duygu, Y. (2023). Oxidative Changes in Ten Vegetable Oils Caused by the Deep-Frying Process of Potato. Journal of Food Quality, 2023, 1-10. https://doi.org/10.1155/2023/6598528

Zumpano, J. (2022). Cooking Oil: Types and How To Choose. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/how-to-choose-and-use-healthy-cooking-oils