Les calories expliquées au sportif, de la définition au calcul de maintenance

Les calories mesurent l’énergie que fournissent les aliments : un gramme de protéines ou de glucides apporte 4 kcal, un gramme de lipides 9 et un gramme d’alcool 7. Pour un sportif, l’utile consiste à estimer sa dépense quotidienne, puis à ajuster ses apports selon l’objectif, sèche ou prise de masse, et à vérifier le résultat sur la balance.

Calorie ou kilocalorie : ce que mesurent les calories

La calorie est une unité d’énergie. Elle correspond, à l’origine, à la chaleur nécessaire pour élever d’un degré la température d’un gramme d’eau. Cette unité est minuscule à l’échelle d’un repas, d’où l’usage de la kilocalorie, qui en vaut mille. Dans le langage courant, « calorie » désigne presque toujours une kilocalorie : quand un shaker « fait 120 calories », il apporte 120 kcal.

L’unité officielle du système international est le joule. Une kilocalorie vaut 4,184 kilojoules. C’est pourquoi les étiquettes européennes affichent les deux valeurs côte à côte, en kJ et en kcal ; le chiffre en kilojoules est environ quatre fois plus grand, sans rien changer à l’énergie contenue.

La valeur énergétique figure pour 100 g ou 100 ml de produit, et souvent aussi par portion. Pour une poudre de protéine, la portion correspond à la dose choisie par le fabricant, parfois une, parfois deux cuillères : vérifiez son poids en grammes avant de comparer deux pots, sinon la comparaison ne veut rien dire.

Ce que les calories ne disent pas compte autant que ce qu’elles disent. Elles mesurent l’énergie, pas la qualité nutritionnelle : 300 kcal de lentilles et 300 kcal de soda n’apportent ni les mêmes protéines, ni les mêmes fibres, ni la même satiété. Pour un sportif, le total d’énergie fixe la direction du poids ; la répartition entre protéines, glucides et lipides décide en bonne partie de ce que ce poids devient, muscle ou graisse.

Ce que valent protéines, glucides, lipides et alcool

Les valeurs énergétiques imprimées sur les emballages ne sortent pas d’une mesure en laboratoire pour chaque produit. Elles se calculent avec des coefficients fixés par le règlement européen sur l’information du consommateur (règlement UE n° 1169/2011, annexe XIV).

Le même règlement fixe des coefficients plus rares, utiles surtout pour lire une barre ou une poudre « sans sucres » : 2 kcal par gramme de fibres, 2,4 kcal par gramme de polyols, 3 kcal par gramme d’acides organiques et 0 pour l’érythritol.

Trois conséquences pratiques en découlent. Les lipides pèsent lourd : une cuillère à soupe d’huile, soit une dizaine de grammes, apporte environ 90 kcal à elle seule. Ce n’est pas une raison de les fuir, car certaines graisses sont indispensables, comme le montre le dossier sur les huiles riches en oméga-3 ; c’est une raison de les doser.

L’alcool, ensuite, apporte presque autant que les lipides sans aucun nutriment utile. Deux verres de vin en fin de semaine peuvent effacer une partie du déficit construit les autres jours.

Les édulcorants intenses, enfin, ne figurent pas dans ce tableau parce qu’ils sont utilisés à des doses de quelques milligrammes : leur contribution énergétique est négligeable. Une protéine sucrée au sucralose ne doit pas sa valeur calorique à son édulcorant, mais à ses protéines et à ses éventuels glucides. L’état des connaissances sur la sécurité de cet édulcorant fait l’objet d’un article dédié sur le sucralose et les nouvelles données.

Estimer son métabolisme de base

Le métabolisme de base, ou dépense énergétique de repos, est l’énergie que le corps consomme allongé, au repos, pour faire battre le cœur, respirer, maintenir sa température et entretenir ses organes. Chez la plupart des adultes, c’est le plus gros poste de la dépense quotidienne.

Plusieurs équations l’estiment à partir du poids, de la taille, de l’âge et du sexe. L’une des plus utilisées est celle de Mifflin et St Jeor, publiée en 1990 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, établie sur 498 adultes en bonne santé âgés de 19 à 78 ans, de poids normal ou en situation d’obésité, dont la dépense de repos avait été mesurée par calorimétrie indirecte.

• Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (années) + 5
• Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (années) − 161

Le résultat s’exprime en kilocalories par jour. Deux exemples :

• une femme de 40 ans, 62 kg, 165 cm : 620 + 1 031 − 200 − 161, soit environ 1 290 kcal par jour ;
• un homme de 25 ans, 75 kg, 178 cm : 750 + 1 112 − 125 + 5, soit environ 1 740 kcal par jour.

Ces équations donnent une moyenne de population. Elles ignorent la composition corporelle : à poids égal, une personne très musclée dépense un peu plus au repos qu’une personne qui l’est moins. L’erreur individuelle peut être notable, d’où l’étape de vérification décrite plus bas.

De la dépense totale à la maintenance

La dépense totale ajoute au métabolisme de repos l’énergie de toutes les activités de la journée : marcher, travailler, s’entraîner, digérer. La digestion elle-même consomme une petite part de l’énergie avalée, plus importante pour les protéines que pour les glucides ou les lipides ; l’effet existe, mais il ne suffit pas à justifier un régime bâti uniquement sur les protéines. La méthode la plus simple multiplie la dépense de repos par un niveau d’activité physique, le NAP. Dans son avis de 2013 sur les besoins en énergie, l’EFSA retient quatre valeurs, 1,4, 1,6, 1,8 et 2,0, qui correspondent à peu près à un mode de vie sédentaire, modérément actif, actif et très actif.

Trois séances de musculation par semaine ne font pas, à elles seules, un mode de vie très actif. Le travail compte autant que le sport : une personne assise toute la journée qui s’entraîne le soir se situe souvent autour de 1,6, un métier debout et physique la pousse vers 1,8 ou au-delà. En cas d’hésitation, choisissez la valeur inférieure.

Le chiffre obtenu est votre maintenance estimée, l’apport qui devrait garder votre poids stable. Il reste une hypothèse. Pour la vérifier, mangez à ce niveau pendant deux à trois semaines, pesez-vous dans les mêmes conditions plusieurs matins par semaine et suivez la moyenne hebdomadaire plutôt que le chiffre du jour. Si la moyenne baisse, votre maintenance réelle est plus haute ; si elle monte, elle est plus basse. Ajustez par paliers modestes, puis observez à nouveau.

Sèche ou prise de masse : quel écart viser

Une fois la maintenance connue, l’objectif fixe l’écart. Les recommandations les mieux étayées pour les pratiquants de musculation s’expriment en vitesse de variation du poids plutôt qu’en nombre de calories, parce qu’une vitesse se contrôle sur la balance.

Les deux repères de protéines ne se comparent pas directement. La masse maigre désigne tout ce qui n’est pas de la graisse : muscles, os, organes, eau. Sans mesure, elle s’estime en retirant du poids une part de graisse supposée. Pour une personne de 62 kg avec environ 30 % de graisse, elle avoisine 43 kg, et 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre représentent environ 100 à 135 g de protéines par jour. Le repère de prise de masse, lui, se calcule sur le poids affiché par la balance.

Les valeurs de sèche viennent des recommandations de Helms, Aragon et Fitschen pour la préparation des culturistes naturels (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014) : perdre environ 0,5 à 1 % du poids par semaine pour préserver au mieux le muscle, avec 15 à 30 % des calories issues des lipides. Pour la femme de l’exemple, à 62 kg, cela représente 300 à 600 g par semaine. Hors préparation à une compétition, le bas de la fourchette suffit largement. Ces repères décrivent des culturistes déjà très secs, en déficit prolongé : pour perdre quelques kilos sans objectif de scène, ils ne constituent pas une cible.

Les valeurs de prise de masse, protéines comprises, viennent de la revue d’Iraki et ses collègues sur la période hors compétition (Sports, 2019) : un surplus d’environ 10 à 20 % et une prise de poids de 0,25 à 0,5 % par semaine pour les débutants et intermédiaires, plus prudente encore pour les pratiquants avancés. Pour l’homme de l’exemple, à 75 kg, cela fait environ 190 à 375 g par semaine. Au-delà, selon cette revue, la part de graisse gagnée augmente sans accélérer le muscle.

Si vous suivez un traitement pour une maladie chronique, si vous êtes enceinte ou si votre rapport à la nourriture est difficile, fixez tout objectif de restriction avec un professionnel de santé plutôt qu’avec une équation.

Les pièges qui faussent le calcul

Le calcul le plus soigné se dérègle pour des raisons prévisibles.

• L’eau. Le poids varie d’un jour à l’autre avec le sel, les glucides et l’hydratation. Une supplémentation en créatine ajoute de l’eau dans le muscle au début, comme l’explique le dossier sur la créatine en musculation : ne lisez pas cette hausse comme de la graisse.
• Les calories liquides. Jus, sodas, alcool et cafés sucrés passent sous le radar parce qu’ils ne rassasient pas.
• Huiles et sauces. Un filet versé à l’œil se compte vite en dizaines de kilocalories.
• Le week-end. Cinq jours de déficit peuvent s’annuler en deux jours de repas plus libres.
• L’activité réelle. Les montres et applications donnent des estimations de dépense ; elles servent de repère, pas de vérité.

La méthode qui marche le mieux combine l’estimation et l’observation : une équation pour partir d’un chiffre raisonnable, une balance et un carnet pour corriger. Les calories ne se devinent pas, elles se mesurent sur la durée.