Quel effet secondaire attribuer à la créatine ? Reins, rétention d'eau, digestion

L’effet secondaire de la créatine le mieux établi est une prise de poids due à l’eau retenue dans le muscle. Un inconfort digestif apparaît surtout quand une forte dose est avalée d’un coup. Chez la personne en bonne santé, les études ne montrent pas d’atteinte rénale, même si la créatinine d’une prise de sang peut monter.

Effet secondaire de la créatine : ce qui est établi, ce qui ne l’est pas

Le tableau trie les effets prêtés à la créatine selon le niveau de preuve disponible. Les sections suivantes détaillent sur quelles personnes, à quelles doses et pendant combien de temps chaque résultat a été obtenu.

La synthèse de référence reste la prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition). Elle juge la supplémentation sûre et bien tolérée chez les personnes en bonne santé, à court comme à long terme, avec des données allant jusqu’à 30 g par jour pendant cinq ans. Ce verdict porte sur des adultes en bonne santé : il ne s’étend pas automatiquement aux personnes malades, ni aux mineurs.

Prise de poids et digestion, les deux effets observés

Selon l’ISSN, le seul effet indésirable rapporté de façon constante est la prise de poids. Elle s’explique par l’eau : la créatine stockée dans la fibre musculaire y attire de l’eau, et la prise de position estime cette rétention d’eau à environ 0,5 à 1 litre à court terme. Elle est plus marquée lors d’une phase de charge, quand le muscle se remplit en quelques jours, que lors d’une prise continue de 3 à 5 g par jour. Ce n’est ni de la graisse ni un œdème : il s’agit d’eau logée dans le muscle, qui repart progressivement après l’arrêt.

L’effet digestif dépend de la dose avalée d’un coup. Ostojic et Ahmetovic (Research in Sports Medicine, 2008) ont suivi 59 footballeurs de haut niveau pendant 28 jours, répartis entre 10 g de créatine par jour en deux prises de 5 g, 10 g en une seule prise, ou un placebo. La diarrhée a touché 28,6 % du groupe à deux prises, 55,6 % du groupe à prise unique et 35,0 % du groupe placebo. Le fractionnement en deux prises ne faisait pas différer les troubles digestifs du placebo ; la prise unique de 10 g, si.

Le chiffre du groupe placebo rappelle qu’une équipe de football connaît des troubles digestifs pour bien d’autres raisons que la créatine. La leçon pratique tient en deux règles : ne pas dépasser 5 g par prise, et répartir une éventuelle phase de charge sur la journée. À 3 à 5 g par jour, la dose étudiée par la plupart des essais et détaillée dans le dossier sur la créatine en musculation, la question ne se pose presque plus.

Un trouble digestif peut aussi venir de ce qui accompagne la créatine. Les poudres aromatisées contiennent parfois des polyols ou des édulcorants, et le shaker de protéine dans lequel la créatine est mélangée apporte son propre lactose. Avant d’accuser la molécule, essayez une créatine pure, sans arôme, dissoute dans de l’eau : si les symptômes disparaissent, la cause était ailleurs.

Les crampes et la déshydratation reviennent souvent dans les vestiaires. L’ISSN s’appuie pourtant sur le suivi de Greenwood et ses collègues (Journal of Athletic Training, 2003) : 72 joueurs universitaires de football américain observés pendant la saison 1999, dont 38 avaient choisi de prendre de la créatine. Ces derniers n’ont pas eu plus de crampes ni de blessures que les 34 autres, plutôt moins. Comme les joueurs choisissaient eux-mêmes leur groupe, ce suivi montre une absence d’excès, pas un effet protecteur. Boire selon sa soif et son effort reste la règle, avec ou sans créatine.

Créatine et chute de cheveux : d’où vient la rumeur

La rumeur repose sur une seule étude, qui n’a pas regardé les cheveux. Van der Merwe et ses collègues (Clinical Journal of Sport Medicine, 2009) ont suivi 20 joueurs de rugby d’âge universitaire, tour à tour sous créatine et sous placebo : 25 g par jour pendant 7 jours, puis 5 g par jour pendant 14 jours. La testostérone n’a pas bougé. La dihydrotestostérone (DHT), une hormone dérivée de la testostérone et impliquée dans la calvitie de type masculin, a augmenté de 56 % après la charge et restait 40 % au-dessus de son niveau de départ après l’entretien. Personne n’a compté ni mesuré un cheveu : l’étude décrit une hormone dans le sang, pas une chute de cheveux.

Un essai conçu pour répondre à la question a été publié en 2025 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (Lak et al.). Quarante-cinq hommes de 18 à 40 ans, déjà entraînés en musculation, ont reçu au hasard 5 g de créatine monohydrate par jour ou un placebo pendant 12 semaines ; 38 sont allés au bout. Les chercheurs ont dosé la DHT et examiné le cuir chevelu : densité, nombre de follicules, épaisseur des cheveux. Aucune différence n’est apparue entre les deux groupes. L’essai reste petit, court et limité à de jeunes hommes, et plusieurs de ses auteurs déclarent des liens avec des fabricants de compléments. Il ne clôt pas le sujet, mais il pèse plus lourd qu’une étude qui n’a jamais examiné les cheveux. Ses résultats ne disent rien des femmes ni des adolescents, qui n’y figuraient pas.

Les reins d’une personne en bonne santé : ce que disent les études

La crainte pour les reins vient d’une confusion compréhensible. La créatine se transforme en créatinine, et la créatinine est le marqueur que les laboratoires utilisent pour estimer le travail des reins. De là à conclure que la créatine fatigue les reins, il n’y a qu’un pas, que les études n’ont pas confirmé chez la personne en bonne santé.

Une prise de position de société savante reste une synthèse d’experts ; les méta-analyses menées par d’autres équipes permettent de la croiser. Trois synthèses vont dans le même sens :

• La prise de position de l’ISSN (2017) conclut qu’aucune donnée convaincante ne montre un effet négatif de la créatine sur la fonction rénale chez des personnes en bonne santé.
• Une méta-analyse de de Souza e Silva et ses collègues (Journal of Renal Nutrition, 2019) a retenu 15 études pour l’analyse qualitative, dont 6 pour le calcul statistique. Elle conclut que la supplémentation n’entraîne pas de lésion rénale aux doses et durées étudiées.
• Une méta-analyse plus récente de Naeini et ses collègues (BMC Nephrology, 2025), portant sur 21 études dont 12 combinées, relève une légère hausse de la créatinine sanguine, mais aucune différence de débit de filtration glomérulaire, c’est-à-dire du volume de sang que les reins filtrent réellement.

Ces travaux ont leurs limites. Les essais portent surtout sur de jeunes adultes, souvent sportifs, suivis quelques semaines à quelques mois ; les données au-delà de plusieurs années restent moins nombreuses. Ils ne disent rien d’une personne qui a déjà une maladie rénale, et très peu de choses des adolescents. Dire « la créatine n’abîme pas les reins » est exact pour la population étudiée ; l’étendre à tout le monde ne l’est pas.

Créatine et créatinine : pourquoi la prise de sang s’affole

Les deux mots se ressemblent, les deux molécules aussi, mais leur rôle diffère. La créatine est le carburant stocké dans le muscle. La créatinine est son déchet : chaque jour, une petite fraction de la créatine musculaire se transforme spontanément en créatinine, qui passe dans le sang puis s’élimine par les reins. L’ISSN estime cette dégradation à 1 à 2 % de la créatine intramusculaire.

Le laboratoire mesure la créatinine sanguine et en déduit, par une formule, le débit de filtration des reins. Cette formule suppose une production de créatinine « normale ». Or une personne qui prend de la créatine, qui a beaucoup de muscle ou qui mange beaucoup de viande produit plus de créatinine, sans que ses reins filtrent moins. La valeur monte, le débit calculé baisse, et le résultat semble mauvais alors que les reins fonctionnent normalement. La revue de Longobardi et ses collègues (Nutrients, 2023) décrit précisément ce mécanisme : une créatinine plus haute sous créatine ne signe pas, à elle seule, une atteinte rénale.

Un cas publié en 2019 dans le Clinical Kidney Journal (Law et al.) l’illustre de façon frappante. Chez un patient greffé du rein, la créatinine a grimpé alors qu’il prenait de l’ester éthylique de créatine ; elle est revenue à la normale après l’arrêt, et les examens du greffon étaient normaux. Les auteurs concluent que la créatinine peut cesser d’être un reflet fiable de la filtration dans ce contexte, et qu’il vaut mieux recourir à d’autres mesures. Cette forme de créatine se dégrade d’ailleurs particulièrement en créatinine, comme l’explique le comparatif entre Creapure, monohydrate et autres formes.

D’autres outils existent pour lever le doute, comme le dosage de la cystatine C, une protéine dont le taux dépend peu de la masse musculaire, ou une mesure de la filtration qui ne repose pas sur la créatinine. Le choix revient à celui qui interprète le bilan, à condition qu’il sache que vous prenez de la créatine.

Antécédents, adolescence, traitement : quand demander un avis médical

Le profil des études dessine celui des personnes pour qui les conclusions rassurantes ne suffisent pas. Un avis médical avant de commencer la créatine s’impose dans les situations suivantes :

• une maladie rénale connue, une greffe, ou un résultat anormal lors d’un bilan récent ;
• un diabète ou une hypertension suivis, qui exposent les reins ;
• un traitement en cours, en particulier un médicament qui sollicite les reins, comme certains anti-inflammatoires pris au long cours ;
• une grossesse ou un allaitement, situations peu étudiées ;
• l’adolescence, pour laquelle les essais restent peu nombreux : la revue de Jagim et Kerksick (Nutrients, 2021) ne recense des essais contrôlés chez de jeunes sportifs qu’en natation (cinq) et en football (quatre), et, à sa date, aucune étude publiée sur la sécurité chez l’adolescent sportif en bonne santé.

Dans tous les cas, signalez la créatine avant une prise de sang, comme n’importe quel complément. C’est la condition pour interpréter correctement une créatinine un peu haute, plutôt que de lancer des examens inutiles ou, à l’inverse, de passer à côté d’un vrai problème.

Pour un adolescent en bonne santé, l’ISSN juge la créatine acceptable sous conditions : un entraînement sérieux et encadré, une alimentation équilibrée, une bonne compréhension du produit et le respect des doses étudiées. Ces conditions supposent un adulte qui accompagne, et non un panier validé en ligne sans discussion. Si le même panier contient de la glutamine, lisez aussi ce que les études disent de ses dangers supposés et de son intérêt réel : le bilan y est très différent.

Face à un effet secondaire de la créatine, le réflexe reste simple et appuyé par les données : du monohydrate, pas plus de 5 g par prise, une poudre d’origine documentée, et une créatinine interprétée en sachant ce que vous avalez.