L-glutamine, danger réel ou complément inutile pour le sportif ?

La L-glutamine n’a pas montré de danger chez l’adulte en bonne santé aux doses vendues pour le sport, mais pas d’effet démontré sur la masse musculaire non plus. Le danger de la L-glutamine se situe ailleurs : dans certaines situations médicales, et dans les troubles digestifs rapportés aux fortes doses.

Le danger de la L-glutamine, la réponse en un tableau

Avant le détail, voici ce que la recherche permet d’affirmer, et sur quel type de travaux chaque réponse repose. Les sections suivantes précisent les populations étudiées, ce qui compte autant que le résultat.

Ce que la glutamine fait dans l’organisme

La glutamine est un acide aminé, l’une des briques qui composent les protéines. C’est l’acide aminé libre le plus abondant du sang et du muscle. Le corps la fabrique lui-même, surtout dans les muscles, et en reçoit par toutes les protéines de l’alimentation : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses. Une poudre de whey en contient aussi, intégrée à ses protéines.

Elle joue plusieurs rôles bien établis. Elle transporte de l’azote entre les organes, sert de carburant aux cellules de la paroi intestinale et à certaines cellules immunitaires, et participe à l’équilibre acido-basique géré par les reins. Ces fonctions expliquent pourquoi elle est dite « conditionnellement essentielle » : en temps normal, le corps en produit assez ; lors d’une maladie grave, d’une brûlure étendue ou d’une chirurgie lourde, les besoins peuvent dépasser la production.

C’est de ce contexte hospitalier que vient l’intérêt pour la glutamine. Le raisonnement appliqué au sport est le suivant : un entraînement intense fait baisser la glutamine du sang, donc en reprendre devrait aider le muscle et les défenses immunitaires. Le premier constat est exact. La conclusion, elle, n’a pas résisté aux essais.

Une précision évite une confusion fréquente : la glutamine n’est pas le glutamate, l’exhausteur de goût que les étiquettes désignent par E621 lorsqu’il s’agit de glutamate monosodique. Les deux molécules sont apparentées, mais ce que vous lisez sur l’une ne s’applique pas à l’autre.

Sur le muscle, un effet que les essais ne retrouvent pas

L’essai le plus net reste celui de Candow et ses collègues, publié en 2001 dans l’European Journal of Applied Physiology. Trente et un jeunes adultes en bonne santé, âgés de 18 à 24 ans, ont suivi six semaines de musculation complète. Dix-sept ont reçu de la glutamine à raison de 0,9 g par kilo de masse maigre et par jour, une dose élevée ; quatorze ont reçu un placebo de maltodextrine. Les deux groupes ont progressé d’environ 30 % au squat et de 14 % au développé couché. La masse maigre a gagné 2 % sous glutamine et 1,7 % sous placebo, une différence non significative. Le marqueur de dégradation des protéines musculaires n’a pas bougé davantage dans un groupe que dans l’autre.

Conclusion des auteurs : la glutamine n’a pas d’effet significatif sur la performance musculaire, la composition corporelle ou la dégradation des protéines musculaires chez le jeune adulte en bonne santé. Les progrès venaient de l’entraînement.

La revue de Michael Gleeson, publiée en 2008 dans The Journal of Nutrition, élargit le constat. Les bénéfices proposés, soutien immunitaire, recharge plus rapide du glycogène, effet anticatabolique, n’ont reçu que peu de soutien dans les études bien contrôlées chez des personnes en bonne santé et bien nourries. Côté immunité, maintenir la glutamine sanguine pendant et après l’effort n’a pas empêché plusieurs modifications immunitaires qui suivent un exercice intense.

La baisse de glutamine sanguine décrite dans ces travaux concerne l’exercice intense et l’entraînement lourd. Chez une personne bien nourrie, elle n’a pas la valeur d’un déficit qu’un pot devrait combler : les essais qui ont maintenu la glutamine sanguine à son niveau habituel n’ont pas obtenu le bénéfice immunitaire attendu. Mesurer un taux qui baisse ne suffit pas à prouver qu’il faille le remonter, et c’est toute la différence entre une hypothèse séduisante et un effet démontré.

Le cadre réglementaire tire la même conclusion. Aucune allégation de santé relative à la glutamine ne figure parmi les allégations autorisées par l’Union européenne. Une étiquette qui promet « récupération », « défenses renforcées » ou « muscle préservé » fait donc une promesse qui ne repose sur aucune allégation autorisée.

Pour un pratiquant qui mange assez de protéines, la glutamine n’apporte rien que l’alimentation ne fournisse déjà. Une revue consacrée aux pratiquants de musculation hors période de compétition (Iraki et al., Sports, 2019) situe l’apport protéique utile entre 1,6 et 2,2 g par kilo de poids corporel et par jour. À ce niveau, la glutamine contenue dans les protéines de l’assiette et du shaker se compte déjà en grammes, sans pot supplémentaire. Si l’objectif est de construire du muscle, le levier documenté reste l’apport total en protéines et en énergie, détaillé dans l’article sur les calories et le calcul de maintenance, et, pour les efforts courts et intenses, la créatine en musculation, dont l’effet sur la force est retrouvé par les méta-analyses.

Troubles digestifs et cas isolés : les effets rapportés

Chez l’adulte en bonne santé, la glutamine se révèle plutôt bien tolérée dans les études. D’après la revue de Gleeson, des prises de l’ordre de 20 à 30 g en une fois semblent sans effet néfaste, et une étude citée n’a relevé aucun problème chez des sportifs prenant 28 g par jour pendant 14 jours. Ces doses dépassent largement celles qu’indiquent la plupart des pots.

Les effets indésirables rapportés pour les compléments de glutamine relèvent surtout de l’inconfort : troubles digestifs, maux de tête, gonflement des extrémités, fièvre. Le centre Memorial Sloan Kettering, qui tient une base de données publique sur les compléments, les recense à partir d’études menées avec certaines préparations orales chez des patients atteints de cancer.

Deux observations isolées méritent d’être connues, sans être généralisées. La même base mentionne un cas d’atteinte du foie suspectée chez une sportive de 35 ans après trois semaines de glutamine en poudre, guéri à l’arrêt du produit, et un cas d’atteinte rénale aiguë après un usage prolongé à forte dose, 18 g par jour. Un cas rapporté ne prouve pas que la glutamine en soit la cause, ni que le risque soit fréquent. Il rappelle qu’un produit vendu comme un simple acide aminé peut, à forte dose et sur la durée, poser problème à certaines personnes.

Le contexte change tout, et un essai hospitalier le montre. L’essai REDOXS, publié en 2013 dans le New England Journal of Medicine (Heyland et al.), a inclus 1 223 patients de réanimation atteints de défaillance de plusieurs organes et placés sous ventilation mécanique. La glutamine donnée tôt n’a pas amélioré leur état ; la mortalité à 28 jours atteignait 32,4 % dans les groupes glutamine, contre 27,2 % sans glutamine. Ces patients n’ont rien de commun avec un pratiquant de salle, mais l’essai montre qu’un acide aminé « naturel » n’est pas inoffensif par principe.

Les situations où un avis médical s’impose

La prudence concerne les personnes dont l’organisme gère mal ce que la glutamine produit en se dégradant, en particulier l’ammoniac, ou qui suivent un traitement. Demandez un avis médical avant d’en prendre dans les cas suivants :

• une maladie du foie, surtout une cirrhose ou un antécédent d’encéphalopathie, parce que la glutamine libère de l’ammoniac en se dégradant ;
• une maladie rénale, puisque les reins participent au traitement de l’azote qu’elle transporte ;
• un traitement en cours : la glutamine peut réduire l’effet du lactulose prescrit pour faire baisser l’ammoniac, et elle peut modifier l’action de certains traitements anticancéreux, comme le méthotrexate ;
• un cancer en cours de traitement, où l’usage d’un complément se discute toujours avec l’équipe soignante ;
• une grossesse ou un allaitement, faute de données ;
• l’adolescence : aucune des études citées ici n’a porté sur des mineurs.

Pour un adulte en bonne santé, le danger de la L-glutamine pèse moins que son inutilité. La glutamine coûte de l’argent pour un effet que les essais ne retrouvent pas. Si elle figure dans un panier à côté d’une créatine, retirez-la en premier, et gardez la vigilance pour la créatine elle-même, dont les effets secondaires réels et la tolérance rénale sont, eux, bien documentés.

Avant de mettre la glutamine au panier

Un pot de glutamine se lit comme n’importe quel complément, en cherchant ce qui est vérifiable plutôt que ce qui est promis.

• Dose par portion, en grammes de L-glutamine, et non en grammes de poudre aromatisée. Comparez-la aux doses des études citées plus haut : une portion très inférieure ne correspond à rien de testé, une portion très supérieure augmente surtout le risque d’inconfort.
• Promesses affichées : puisque aucune allégation de santé n’est autorisée pour la glutamine, toute mention de récupération, d’immunité ou de croissance musculaire relève du discours commercial.
• Composition : un mélange « récupération » associe souvent glutamine, acides aminés branchés, arômes et édulcorants ; l’effet de l’ensemble n’a pas été évalué en tant que tel.
• Public visé : aucun pot ne remplace une discussion avec un adulte de confiance quand l’acheteur est mineur.

Si vous tenez à en prendre malgré tout, restez dans les doses étudiées, fractionnez-les, et arrêtez au premier trouble digestif persistant. Un complément qui ne sert à rien ne mérite pas d’inconfort.