Combien de protéines par jour : le calcul, profil par profil
Sommaire
La référence des agences sanitaires, pour un adulte en bonne santé, est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, soit environ 62 g pour 75 kg. Avec un entraînement régulier, les sociétés savantes de nutrition du sport montent la cible entre 1,2 et 2,0 g par kilo. Le détail, profil par profil.
- Adulte sédentaire : 0,83 g par kilo et par jour (Anses, EFSA).
- Endurance et sports collectifs : 1,2 à 2,0 g par kilo (position commune de 2016).
- Musculation : 1,4 à 2,0 g par kilo, plateau mesuré vers 1,6 (Morton, 2018).
- Sèche de culturiste : 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre (Helms, 2014).
- Après 65 ans : 1,0 à 1,2 g par kilo (experts ESPEN, 2014).
D’où sortent ces grammes de protéines par kilo
Le chiffre de 0,83 sort du bilan azoté, la comparaison entre l’azote avalé et l’azote perdu. Dans la synthèse de ses valeurs nutritionnelles de référence, republiée en 2017, l’EFSA situe le besoin moyen de l’adulte en bonne santé à 0,66 g par kilo et par jour, et le 97,5e centile à 0,83 g.
Cette seconde valeur est la référence nutritionnelle : l’apport qui couvre le besoin de presque toute la population adulte. Ni un minimum vital, ni une cible d’entraînement. L’Anses a établi la même valeur en 2007, et fixé en 2016 la part des protéines dans l’apport énergétique total entre 10 et 20 %.
Le besoin se compte par kilo parce qu’il suit la masse du corps à entretenir, et les tableaux de l’EFSA donnent la même valeur aux deux sexes à partir de 18 ans : l’écart de grammes entre un homme et une femme vient du poids. Les enquêtes européennes citées par l’agence situent les apports moyens des adultes entre 0,8 et 1,25 g par kilo.
Combien de protéines par jour selon votre profil
Les besoins en protéines changent avec l’entraînement et avec l’âge, pas avec le sexe.
Adulte sans entraînement régulier
La référence de 0,83 g par kilo s’applique telle quelle : environ 51 g par jour pour 62 kg, 62 g pour 75 kg. Comptez les protéines d’une journée ordinaire, étiquettes en main, avant de conclure qu’il vous en manque.
Endurance, vélo, sports collectifs
La position commune des Dietitians of Canada, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et de l’American College of Sports Medicine (2016) retient 1,2 à 2,0 g par kilo et par jour pour soutenir l’adaptation à l’entraînement et le renouvellement des tissus, avec des apports plus élevés sur de courtes périodes, pendant un bloc intensifié ou en déficit d’énergie.
Musculation et prise de muscle
La prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (Jäger et coll., 2017) demande au minimum 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour pour construire et maintenir du muscle. La méta-analyse de Morton et ses collègues (British Journal of Sports Medicine, 2018), sur 49 études et 1 863 participants entraînés en résistance, situe le point où la courbe s’aplatit à 1,62 g par kilo et par jour : au-delà, le gain de masse maigre ne progresse plus en moyenne.
Deux réserves, posées par les auteurs : ce point de rupture ne repose que sur 42 bras d’étude et 723 participants, et son intervalle de confiance va de 1,03 à 2,20 g par kilo. Ils suggèrent donc de viser le haut de cet intervalle, environ 2,2 g par kilo. Au-delà, les grammes en plus ne font pas de muscle en plus.
Sèche et perte de poids
Deux situations différentes se cachent sous le mot sèche. La préparation d’un culturiste naturel, déjà très sec et en déficit prolongé, suit les repères de Helms, Aragon et Fitschen : 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre et par jour, fourchette que l’ISSN reprend pour les périodes hypocaloriques. L’unité n’est plus le poids de la balance : le dossier sur les calories expliquées détaille le cas d’une personne de 62 kg à 30 % de graisse, dont la masse maigre avoisine 43 kg, soit environ 100 à 135 g par jour.
Perdre quelques kilos en continuant à s’entraîner, c’est autre chose. La position commune de 2016 note qu’augmenter les protéines en déficit énergétique maintient la masse maigre sur 4 à 12 semaines chez des sportifs entraînés, avec un niveau de preuve qu’elle qualifie de limité. Gardez la cible de votre entraînement, 1,6 à 2,0 g par kilo de poids corporel.
Après 65 ans
Le groupe d’experts réuni par l’ESPEN (Deutz et coll., Clinical Nutrition, 2014) recommande au moins 1,0 à 1,2 g par kilo et par jour chez l’adulte âgé en bonne santé, et 1,2 à 1,5 g en cas de maladie aiguë ou chronique avec dénutrition, soit 62 à 74 g par jour pour 62 kg. L’EFSA juge ce besoin égal à celui de l’adulte, un besoin énergétique plus faible rendant le rapport protéines sur énergie plus exigeant. Maladie chronique ou traitement : fixez l’objectif avec votre médecin.
Le calcul pas à pas, deux exemples chiffrés
Quatre étapes, sans application payante.
- Pesez-vous le matin à jeun, moyenne de plusieurs matins.
- Choisissez le repère de votre profil, en vérifiant son unité.
- Multipliez votre poids par ce repère : c’est votre quantité de protéines par jour.
- Divisez le total par le nombre de repas réellement pris.
Premier exemple, un pratiquant de musculation de 75 kg : 105 g à 1,4 g par kilo, 120 g à 1,6, 150 g à 2,0, et 121,5 g au plateau de Morton. Cible retenue : 120 g par jour, soit 40 g sur trois repas, ou 30 g sur quatre prises.
Deuxième exemple, une femme de 62 kg qui reprend la course avec deux séances de renforcement : 51 g à la référence des agences, 74 g au bas de la fourchette sportive, 99 g au haut. Cible : 75 à 100 g par jour, soit 25 g par prise sur trois à quatre prises.
Le choix de la mesure est l’erreur la plus fréquente : les repères de l’ISSN, de 2016 et de Morton se calculent sur le poids corporel total, seuls ceux de Helms sur la masse maigre. En situation d’obésité, faites ajuster la cible par un diététicien.
Atteindre son total dans l’assiette
La table Ciqual de l’Anses a renvoyé une erreur de service pendant la rédaction. Les teneurs ci-dessous viennent de la base FoodData Central du ministère de l’Agriculture des États-Unis, jeu SR Legacy, pour 100 g prêts à manger.
| Aliment | Pour 100 g | Une portion |
|---|---|---|
| Blanc de poulet rôti | 31 g | 150 g : 47 g |
| Thon au naturel égoutté | 25,5 g | 100 g : 26 g |
| Cabillaud cuit | 22,8 g | 150 g : 34 g |
| Tofu ferme | 17,3 g | 100 g : 17 g |
| Œuf entier | 12,6 g | 1 œuf : 6 g |
| Yaourt à la grecque nature | 10 g | 150 g : 15 g |
| Lentilles cuites | 9 g | 200 g : 18 g |
À 12,6 g pour 100 g, un œuf de 50 g sans coquille apporte environ 6 g : deux œufs couvrent un dixième de la journée d’un homme de 75 kg.
Une journée qui atteint 120 g
Le total reconstitué avec les teneurs du tableau, pour la cible de 120 g :
- Matin : 2 œufs et 150 g de yaourt à la grecque nature, environ 28 g.
- Midi : 150 g de blanc de poulet rôti et 200 g de lentilles cuites, environ 65 g.
- Soir : 150 g de cabillaud, environ 34 g.
Le compte arrive à 127 g, sans poudre. La répartition reste inégale, 28 g le matin contre 65 g à midi : un troisième œuf ou 100 g de yaourt de plus au petit-déjeuner rééquilibre la journée.
Répartir sur la journée
Schoenfeld et Aragon (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018) proposent 0,4 g par kilo et par repas sur au moins quatre repas, ce qui conduit au minimum de 1,6 g par kilo et par jour ; pour viser 2,2 g par kilo, la dose monte à 0,55 g par kilo et par repas. L’ISSN retient 0,25 g par kilo et par prise, soit 20 à 40 g, idéalement toutes les 3 à 4 heures.
Protéines végétales
Rien n’oblige à passer par la viande. L’EFSA note que la teneur des protéines végétales en acides aminés indispensables, ceux que le corps ne fabrique pas, et leur digestibilité sont souvent plus faibles que celles des sources animales ; l’ISSN relève qu’elles apportent moins de leucine, l’acide aminé qui déclenche le plus la construction musculaire. Deux gestes : associer légumes secs et céréales dans la journée, viser le haut de votre fourchette. L’Anses chiffre d’ailleurs les légumes secs à 75 g par jour pour un adulte lacto-ovo-végétarien et à 120 g pour un végétalien.
Poudres de protéines : ce qu’elles changent, ce qu’elles ne changent pas
La position commune de 2016 est explicite : ces apports peuvent généralement être couverts par les aliments. Quand une source alimentaire n’est ni pratique ni disponible, un complément transportable testé par un laboratoire indépendant aide à boucler le total.
Traduction pour un sac de sport : une poudre de protéines dépanne un retour de séance tardif ou une journée en horaires décalés, sans rien ajouter que 150 g de poulet n’apportent déjà. Sur un pot, je regarde deux lignes : les grammes de protéines par dose et le poids réel de la dose. Beaucoup de ces poudres sont sucrées au sucralose, détaillé dans l’article sur le sucralose et les nouvelles données ; la créatine en musculation, elle, agit sur les efforts courts et intenses, pas sur un apport en protéines insuffisant.
Trop de protéines, reins et situations à part
L’EFSA n’a pas pu fixer de limite supérieure de sécurité, faute de données, et considère qu’un apport égal au double de la référence reste sûr chez l’adulte, soit environ 1,7 g par kilo et par jour, ou 125 g pour 75 kg. L’ISSN va plus loin : les inquiétudes portant sur un apport compris entre 1,4 et 2,0 g par kilo sont infondées chez des personnes en bonne santé et actives. Sa prise de position cite une étude croisée d’un an : quatorze hommes entraînés ont atteint 3,3 g par kilo et par jour contre 2,5 g avec leur alimentation habituelle, sans effet nocif sur la fonction rénale ou hépatique. Quatorze participants jeunes : la preuve ne s’étend pas à tout le monde.
Trois situations appellent un avis médical plutôt qu’un calcul. Une maladie rénale d’abord : chez la personne âgée atteinte d’une maladie rénale sévère et non dialysée, les experts de l’ESPEN renvoient à un apport restreint, de 0,6 à 0,8 g par kilo et par jour, décidé par le médecin qui suit la maladie. Un diabète ou une hypertension suivis ensuite : demandez à votre médecin si votre dernier bilan rénal autorise un apport élevé avant de l’augmenter. Une grossesse ou un allaitement enfin : l’EFSA ajoute 1, 9 puis 28 g par jour à la référence selon le trimestre, et 19 g pendant les six premiers mois d’allaitement exclusif, puis 13 g.
Chez l’adolescent, les références de l’EFSA vont de 0,83 à 0,91 g par kilo et par jour entre 11 et 17 ans selon l’âge et le sexe, à peine au-dessus de la valeur adulte. Un adolescent qui s’entraîne sérieusement pose une question de croissance autant que de sport : elle se traite avec un médecin.
Dernière précision, car la confusion est fréquente à la prise de sang. Manger beaucoup de viande, porter beaucoup de muscle ou prendre de la créatine fait monter la créatinine sanguine sans que les reins filtrent moins, comme l’explique le dossier sur l’effet secondaire attribué à la créatine. Signalez vos compléments avant un bilan.
Prochaine étape : notez le poids de demain matin, multipliez-le par votre repère, puis comptez les protéines d’une journée ordinaire. L’écart se corrige presque toujours sur un seul repas.