Protéine whey : contenu du pot, dose et précautions

La protéine whey est la fraction protéique du lactosérum, le liquide qui se sépare du caillé quand le lait coagule. C’est un aliment en poudre, pas un produit dopant. Elle dépanne quand l’assiette ne couvre pas le total de protéines de la journée, et ne remplace jamais ce total.

• Trois types : whey concentrée, 70 à 80 % de protéines dans les produits pour sportifs, whey isolate au-delà de 90 %, hydrolysée pré-découpée (ISSN, 2017).
• Par prise : 0,25 g par kilo de poids, ou 20 à 40 g (ISSN, 2017).
• Moment : le total du jour pèse plus lourd que le chronomètre autour de la séance.
• Étiquette : protéines pour 100 g, protéines par dose, poids de la dose, ligne « dont sucres ».
• Avis médical : maladie rénale, diabète, grossesse, adolescent (Anses, 2016), allergie au lait.

D’où vient la whey, et ce qu’il y a dedans

L’Anses a rendu en novembre 2016 un avis sur les compléments alimentaires destinés aux sportifs. Elle y définit les protéines de lactosérum, appelées aussi « whey protein », comme la part protéique de la fraction liquide du lait coagulé. Sur un pot, « whey protéine » et « protéine de lactosérum » désignent donc la même chose.

En fromagerie, la notice de l’encyclopédie Wikipédia consacrée au lactosérum décrit le rendement courant : dix litres de lait donnent environ neuf litres de lactosérum et un kilogramme de caillé. Ce liquide contient environ 94 % d’eau et 4 à 5 % de lactose, le sucre du lait.

Deux familles de protéines coexistent dans le lait. La caséine, celle qui reste dans le caillé, pèse environ 80 % des protéines laitières selon la prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (Jäger et coll., 2017) ; le lactosérum porte le reste.

Cette même prise de position décrit une whey soluble dans l’eau, facile à mélanger et digérée rapidement, quand la caséine coagule dans l’intestin et se digère plus lentement. Ses auteurs relèvent aussi que la whey stimule davantage la synthèse des protéines musculaires que la caséine, au repos comme après un entraînement.

Le détail qui intéresse la salle de musculation tient à un seul acide aminé. La leucine est un acide aminé indispensable, c’est-à-dire que le corps ne sait pas le fabriquer, et c’est celui qui déclenche le plus la construction musculaire. L’ISSN situe la whey à 11 % de leucine et la caséine à 9,3 %, les teneurs les plus élevées parmi les sources qu’elle compare.

Concentrée, isolate, hydrolysée : la vraie différence

Les deux seules teneurs vraiment définies

La revue de l’ISSN donne des bornes nettes. Un concentré désigne un produit protéique titrant 29 à 80 % de protéines sur matière sèche, et les produits de nutrition sportive utilisent en général des concentrés à 70 à 80 %. Au-delà de 90 % de protéines, le produit devient un isolat.

Faites la soustraction, elle éclaire le reste de l’étiquette. Un isolat de lactosérum à plus de 90 % de protéines laisse moins de 10 % de place à tout le reste, lactose et graisses comprises. Une concentrée à 70 ou 80 % en laisse 20 à 30 %.

Le procédé explique cet écart. Dans la filtration sur membrane décrite par l’ISSN, les protéines sont retenues par la membrane tandis que le lactose et les autres composants passent au travers. La filtration par échange d’ions atteint la concentration en protéines la plus élevée, mais dénature une partie des peptides du lactosérum, que la microfiltration et l’ultrafiltration préservent.

Ce que l’hydrolyse change, et ce qu’elle ne change pas

Une whey hydrolysée est une poudre pré-découpée par des enzymes : les protéines y sont déjà réduites en oligopeptides de deux à huit acides aminés. Dans les essais rassemblés par l’ISSN, la montée des acides aminés et de l’insuline arrive plus vite qu’avec la même protéine intacte.

Sur la masse musculaire et la force, l’essai le plus direct cité par cette revue ne départage pas les formes. Lockwood et ses collègues ont comparé, sur huit semaines de musculation, 30 g d’hydrolysat de whey à deux concentrées : force et masse maigre ont progressé de la même façon dans les trois groupes, la masse grasse ne baissant que dans le groupe hydrolysat. L’ISSN ne conclut à aucune supériorité de l’hydrolysat sur l’hypertrophie ou la force, et appelle d’autres travaux.

Un mot comme « native » ne correspond, lui, à aucune teneur définie dans cette revue. Deux lignes du tableau nutritionnel tranchent mieux que n’importe quel adjectif.

Lire une étiquette de whey en deux minutes

Le règlement européen 1169/2011 sur l’information des consommateurs impose une déclaration nutritionnelle exprimée pour 100 g, qui comprend l’énergie, les graisses, les acides gras saturés, les glucides, les sucres, les protéines et le sel.

Cinq gestes dans l’ordre :

1. Lisez les protéines pour 100 g : c’est la seule valeur comparable d’un pot à l’autre.
2. Lisez les protéines par dose, puis le poids réel de la dose, et divisez. Un pot qui annonce 24 g de protéines pour une dose de 30 g titre 80 g pour 100 g.
3. Regardez la ligne « dont sucres » : le lactose est un sucre, il se compte là.
4. Parcourez la liste d’ingrédients. Le lait fait partie des allergènes de l’annexe II du même règlement, et son nom doit être mis en évidence dans cette liste, par exemple en gras.
5. Comptez les doses du pot avant d’acheter. Un kilo de poudre à 30 g la dose donne 33 doses, soit un mois à une par jour.

Les allégations suivent leurs propres règles. « Source de protéines » exige que 12 % au moins de la valeur énergétique du produit viennent des protéines, « riche en protéines » 20 % au moins, selon le règlement 1924/2006. Les deux allégations autorisées que cite l’Anses, sur l’augmentation et le maintien de la masse musculaire, portent sur les protéines en général et figurent au règlement 432/2012 : aucune ne vise la whey en particulier.

Restent deux lignes déjà traitées ici. Les édulcorants d’abord, puisque la plupart de ces poudres sont sucrées, question détaillée dans le point sur le sucralose et les nouvelles données. Les contrôles ensuite : l’Anses recommande de privilégier les produits conformes à la norme AFNOR NF V 94-001 de juillet 2012, et la logique des labels et des certificats d’analyse est décortiquée dans le dossier sur la créatine Creapure et ses garanties.

Combien de protéine whey par prise, et à quel moment

Le total de la journée commande, et son calcul vit ailleurs : le dossier sur combien de protéines par jour donne les repères par profil, de 0,83 g par kilo pour un adulte sédentaire à 1,4 à 2,0 g par kilo en musculation. Une poudre ne change pas ces cibles, elle aide à les atteindre.

Par prise, l’ISSN retient 0,25 g de protéines de bonne qualité par kilo de poids corporel, ou une dose absolue de 20 à 40 g, et au moins 20 à 25 g à chaque repas principal. Le calcul envoie beaucoup de monde sur le plancher absolu : 0,25 g par kilo donne 18,75 g pour 75 kg et 15,5 g pour 62 kg, deux valeurs sous les 20 g.

La leucine fournit un second contrôle. L’ISSN demande 700 à 3 000 mg de leucine par prise ; à 11 % de leucine, une dose apportant 24 g de protéines en contient environ 2,64 g, et une dose de 20 g environ 2,2 g. Les deux tombent dans la cible, sans aucun supplément d’acides aminés à côté.

Le moment, lui, mérite moins d’attention que sa réputation. L’ISSN écrit que la période idéale pour avaler ses protéines relève surtout de la tolérance individuelle, et que l’effet anabolique d’une séance dure au moins 24 heures, en diminuant à mesure que le temps passe. Buvez votre shaker quand il s’intègre à votre journée, pas à la minute.

Un ordre de grandeur pour situer la poudre : 24 g de protéines, c’est à peu près quatre gros œufs, 25,2 g au compte de l’article sur les protéines d’un œuf. Rapportée à une cible de 120 g par jour, cette dose pèse 20 % de la journée ; sur une cible de 75 à 100 g, 24 à 32 %.

Pour qui la whey sert, pour qui elle ne sert à rien

Prendre de la whey se justifie par un écart à combler, jamais par une habitude de vestiaire. La première question reste donc la même : quels grammes manquent, et à quel moment de la journée ?

• Musculation, total non atteint : ajoutez une dose sur la prise la plus pauvre en protéines, souvent le petit-déjeuner.
• Horaires postés, repas préparés d’avance : comptez d’abord ce que vos barquettes apportent, puis comblez l’écart réel.
• Course à pied et sports d’endurance : visez 1,2 à 2,0 g par kilo et par jour, repère de la position commune de 2016, et gardez la poudre pour les retours de séance où aucun repas ne suit.
• Reprise du sport après 50 ans : répartissez les protéines sur trois ou quatre prises plutôt que de tout mettre au dîner, chaque repas principal atteignant les 20 à 25 g demandés par l’ISSN.
• Total déjà atteint : comptez une journée ordinaire, étiquettes en main, et aucun gramme de poudre n’ajoutera quoi que ce soit.

Trois publics sont explicitement écartés. L’Anses déconseille les compléments alimentaires visant le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes ou allaitantes. Elle ajoute que les objectifs d’une telle consommation devraient se discuter avec un professionnel de santé.

Whey et santé : les précautions qui comptent

Lactose : la plupart des digestions s’arrangent

L’institut national américain du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) rappelle deux choses utiles. La plupart des personnes intolérantes au lactose en consomment une certaine quantité sans symptôme, et cette intolérance digestive n’est pas une allergie au lait, qui relève du système immunitaire.

Une revue parue dans Nutrients en 2015 (Silanikove et coll.) reprend le repère de la conférence de consensus des NIH de 2010 : un adulte en malabsorption du lactose peut en consommer au moins 12 g, et davantage si la prise accompagne un repas ou se fractionne dans la journée.

Trois gestes, dans cet ordre : lisez la ligne « dont sucres » du pot, essayez une demi-dose avec un repas, passez à un isolat, dont la part de non-protéines tombe sous 10 %. Si les symptômes persistent, parlez-en à votre médecin plutôt que de changer de marque.

Allergie aux protéines de lait : une contre-indication

Une allergie aux protéines de lait de vache interdit la whey, quelle que soit sa filtration : isolat et hydrolysat restent des produits laitiers. Le nom du lait figure obligatoirement en évidence dans la liste d’ingrédients, ce qui rend le tri possible en rayon. Le diagnostic et les substitutions se règlent avec un médecin.

Reins, prise de sang et maladies suivies

Chez l’adulte en bonne santé et actif, l’ISSN juge infondées les inquiétudes portant sur un apport de 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo et par jour, et note qu’une augmentation de l’apport chez les sportifs ne donne aucune indication d’atteinte du foie ou des reins. L’EFSA, de son côté, n’a pas pu fixer de limite supérieure de sécurité et juge qu’un apport égal au double de sa référence reste sûr chez l’adulte, soit environ 1,7 g par kilo.

Les maladies déjà installées changent la réponse. L’avis de l’Anses de 2016 déconseille la prise de compléments protéiques ou de créatine aux patients atteints de pathologies rénales, de diabète, ou ayant subi une néphrectomie, et prévoit chez eux une surveillance régulière de la protéinurie, la présence de protéines dans les urines.

Le dispositif français de nutrivigilance éclaire l’ordre de grandeur du risque. Entre 2009 et le 16 février 2016, il a reçu 49 signalements liés à des compléments pour sportifs, dont 17 assez complets pour être analysés, avec des effets indésirables surtout cardiovasculaires et psychiatriques.

Deux signalements de cette série concernaient des protéines de lactosérum. Le premier, visant un isolat, rapporte une néphropathie interstitielle de sévérité 3 avec une imputabilité jugée vraisemblable ; le second, une poudre associée à du dextrose et de la maltodextrine, a vu son imputabilité exclue. Un cas isolé ne fait pas une règle, et il ne s’efface pas non plus.

Deux réflexes avant un bilan sanguin. Signalez vos compléments à votre médecin et à votre pharmacien, comme le recommande l’Anses. Et rappelez-vous que la créatinine peut monter sans que les reins filtrent moins, mécanisme détaillé dans le dossier sur l’effet secondaire attribué à la créatine.

Dopage involontaire : le vrai risque du rayon

Le même avis de l’Anses documente la présence de substances interdites dans certains compléments vendus comme produits pour sportifs, des produits dits adultérés, et pointe les commandes transnationales par internet, qui exposent à des références non conformes à la réglementation française. Un contrôle antidopage positif peut en découler.

La parade tient en deux lignes de l’avis : privilégier les circuits les mieux contrôlés par les pouvoirs publics, avec traçabilité et fabricant identifié, et préférer les produits conformes à la norme NF V 94-001. Il s’agit de savoir ce que contient la poudre en plus de ses protéines.

Prochaine étape : notez les grammes de protéines par dose inscrits sur votre pot, puis comparez-les au trou réel de votre journée, repas par repas. Si le trou se comble dans l’assiette, la poudre reste au placard.